每次锻炼前热身:
跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)
拉升锻炼部位肌肉,活动关节。
胸肌:
1.杠铃卧推 5组*10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)
2.窄距俯卧撑:3组*8-10次
3.宽距俯卧撑:4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举:6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟:5*6-8次 (难度大,新人不建议)
3.坐姿器械推肩:5*6-8次
4.倒立:1分钟为一次*5
斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位,因为过于发达他会压迫血管,而且在三角肌不够发达的情况下,这块肌肉会影响上半身的美观。
二、三头肌,小臂
二头:
1.站姿哑铃弯举:5组*8-10次
2.站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)
3.杠铃托臂弯举:3组*4-6次
4.坐姿哑铃弯举:3组*4-6次
三头:
1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次
2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次
3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次
小臂:
1.哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次.(单手)*4组
腰腹:
1.坐姿踩单车:50一次*4组
2.卷腹:15次*4组
3.平躺交叉抬腿:10次*4组(左右为一次)
4.平板支撑:45秒一组*3组
其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者,蛮好的教程。
最后:其实像俯卧撑,引体向上等都是大量肌肉参与的运动,可以锻炼部位很多,我以前也是针对的去锻炼,不过这个需要很多时间和每天得去注意,而且锻炼出来的力量效果不是很好,我现在换成了每天俯卧撑300(早上一百下午两百,)+坐姿踩单车500,这样感觉效果也不错,力量感更好。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食,很重要。
望采纳,不懂追问
参考资料:http://zhidao.baidu.com/question/502243558.html?oldq=1#answer-1259493213