每次锻炼前热身：
跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）
拉升锻炼部位肌肉，活动关节。
胸肌：
1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2.窄距俯卧撑：3组*8-10次
3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次
4.倒立：1分钟为一次*5
斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。
二、三头肌，小臂
二头：
1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次
2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）
3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次
4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次
三头:
1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次
2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次
3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次
小臂：
1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组
腰腹：
1.坐姿踩单车：50一次*4组
2.卷腹：15次*4组
3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）
4.平板支撑：45秒一组*3组
其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。
最后：其实像俯卧撑，引体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。
望采纳，不懂追问
参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/502243558.html?oldq=1#answer-1259493213