杠铃深蹲的标准动作如下:
杠铃深蹲准备动作:两脚分开,将与肩同宽的站姿站立,挺胸收腹,双手握住杠铃放在颈后。
杠铃深蹲的动作过程:收紧腹部,膝盖逐渐弯曲,使重心下降至膝盖成直角,然后停顿一会,再集中到腿部力量,快速回到刚开始的位置。
不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果:
1、双脚与肩同宽站姿:锻炼大腿肌肉。
2、双脚宽与肩站姿:锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。
3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):锻炼大腿的内侧肌肉。
4、膝盖下蹲大于90度角(深蹲):锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。
杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感,那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大,不仅仅是因为在做这个动作的时候,能够调动全身的肌肉,更重要的是它能够给健身者带来很多好处。
注意事项:杠铃深蹲时要收紧腰腹。杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。