求大神给一份健身计划

Question

求大神给一份健身计划身高179 体重73.5 附照片，请给一个详细的健身计划，包括饮食，谢谢

Answer 1

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。
星期一 胸部、肱三头肌、腹部　　
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次　　
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次　　
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期三 背部、肱二头肌、腹部　　
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次　　
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部　　
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次　　
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次　　
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次追答

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

Answer 2

凭什么 都像你这样健身教练还忽悠谁挣钱