1.仰卧腿部伸展:平躺在床上,将一条腿向上抬起,然后慢慢放下,用手臂轻轻拉住脚底,感受大腿后侧肌肉的拉伸。
2.坐姿前屈:坐在椅子上,双脚平放在地上,双手放在膝盖上,慢慢向前弯腰,尽量让手指触碰到脚尖,感受腰部和大腿后侧肌肉的拉伸。
3.站姿臀部伸展:站立,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部上,慢慢向后弯腰,感受臀部和大腿后侧肌肉的拉伸。
4.猫式伸展:四肢着地,手腕在肩下方,膝盖在髋下方,吸气时,抬头挺胸,腰部下沉;呼气时,低头收腹,背部向上拱起,感受腰部和背部肌肉的拉伸。
5.俯卧撑伸展:俯卧在地面上,双手与肩同宽,手掌贴地,用手臂的力量将身体向上推起,感受胸部、肩部和背部肌肉的拉伸。
6.蝴蝶式伸展:坐在地上,双腿伸直,尽量让左脚的脚尖靠近右腿的内侧,双手抓住左脚脚踝,感受左小腿后侧肌肉的拉伸。然后换右脚做同样的动作。
7.超人式伸展:俯卧在地面上,双臂向前伸直,同时抬起双手和双脚,感受腰部、背部和腿部肌肉的拉伸。
8.仰卧腿部外展:平躺在床上,一条腿向上抬起,然后慢慢放下,用手臂轻轻拉住脚底,感受大腿外侧肌肉的拉伸。另一条腿同样进行这个动作。
以上动作可以根据个人情况选择适合自己的动作进行拉伸,每个动作保持15-30秒,每天进行2-3次。在进行拉伸时,要保持呼吸平稳,避免用力过猛。
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