问些哑铃健身的问题

Question

本人身高160，46KG，可以说是属于手无缚鸡之力之流的男生，现在打算用个哑铃健身，主要先想增肌和加强力量，本人挺瘦弱，也没啥力气，想变的壮点和力气大点，前几天买了对15KG（单个7.5KG）可调节的哑铃，貌似还要测什么RM啥的，刚刚就试了下5KG的重量单手弯举做了25个做不动了。请问我在家该怎么锻炼才好呢？吃增肌粉去健身房之流的搞不来，就想简简单单的在家锻炼下就好了，能坚持。真心先谢谢了~

Answer 1

RM是健身中的一个 测量词。 拿你打比方，你5公斤的单手RM是25 。如果你单手最大力量可以举15kg 一个。那你15kg 对于你就是 1RM 。

首先健身是一个持之以恒的项目，如果没有个几年的坚持，想达到效果是不可能的，就算达到了，不坚持也会恢复原形的。所以你首先要有这个准备，然后开始计划练习。 一定要循序渐进，比如你的情况，不要上来太猛，安排一个计划 能够出汗，并且第二天酸胀的感觉比较适宜，酸胀不等于疼痛。还有这个健身不能只局限于力量，其他比如耐力，体力等也要同等加强，吃的食物和作息时间也有要求，给你列一个比较简单的计划吧。你7.5KG 的哑铃，对你有点重，如果能调节到5KG或者4KG 比较理想。 从你的字面意思是要加强二头肌的练习，其实手的力量分为 手指、手腕、小臂、二头、三头、肩部综合肌肉组成，每个位置 还有不同的肌肉群，每个肌肉群有不同的练习方法。 给你列一个最初级的计划：以5KG哑铃为例，双手屈臂 每手臂 12次 一组，如果感觉10个以后比较轻松，可以加重。 一共4组，中间休息1~2分钟，注意练习的时候身体其他部位尽量不动，感受二头肌的收缩。坐姿单臂弯举，肘关节放在大腿支撑，注意事项同上。4组。就写两个动作吧，如果需要加强锻炼，欢迎交流。以上全是一字一字打的。希望对楼主有用追问

个人估计可能会遇到这种情况，做一组很累了，组间休息一分钟恢复的力量不够把剩下几组练习做完怎么办？硬来做完还是延长休息时间？我最怕就是变成：第一组做10个，第二组只能做8个，第三组只能做6个这种情况。。。

追答

如果出现这个情况，可以减轻重量。我做大力量的时候，也会遇到 逐个降低的情况。 初级可以休息2分钟左右，这个力量不能等你体力完全恢复再做，就是要 持续肌肉紧张

追问

减轻量的话好像是有讲究的，减的是个数还是组数？记得是应该个数少组数多，还是个数多组数少？

追答

你要加力量，不要减少组。要持续刺激肌肉的。数量尽量保持一致 ，这样有挑战性。实在不行，可以第二组少1~2个。以此类推，动作不要错。

Answer 2

很高兴问你解答~~
首先告诉你RM理论是什么：大重量.低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量速度提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量.速度.耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.速度提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
所以，一组做25个，肯定是不合理的增肌锻炼方式。
给你一个哑铃的锻炼计划，你按照这个来：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。再加上周一胸肌的锻炼。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
饮食：
对吃蛋白质高的食物：
牛肉，鸡肉，鱼肉，蛋类（鸡蛋白）
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵本回答被网友采纳

Answer 3

用哑铃来健身的方法很多，如：哑铃扩胸、卧举、哑铃飞鸟、哑铃划船、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃弯举、哑铃双臂屈伸、哑铃深蹲，等。做时要分组来练，如你弯举25个分二~三组来练。

Answer 4

在健身房带过3年 山东的兄弟刚去也很瘦 他主要吃土豆 鸡蛋来增加体重 最好去健身房系统的锻炼才能达到全身力量统一和谐 不想去的话可以多练练引体向上 增加背部肌肉 其实背肌才是力量的源泉 仰卧起坐练习腹肌 也可以弄个健腹轮 效果不错 然后胸肌用俯卧撑来做 其实锻炼的效果不一定越重越好 最重要的是姿势标准 望采纳

Answer 5

给我你的邮箱，我给你发些照片，比着上面做就可以