怎样能把肌肉练成NBA巨星级别的（犹其是肩肌和胸肌）？

Question

如题所述

Answer 1

恢复与增肌 促进肌肉增长的最佳方法是什么？ A、增加训练量，B、吃得更多，C、更多的休息。 假如你正在进行刻苦的训练和科学合理的营养摄入，那么，正确的答案就是C。就是说，更多地休息是肌肉增长惟一正确的结论。训练刺激压迫肌肉，只有得到充分的休息和合理的营养摄入，肌肉才能从训练的压力中恢复并增强变大。如果仅通过肌肉疲劳来促进肌肉增长，则是不科学也不会有什么效果的。要增加肌肉型号，就要允许肌肉得到足够的恢复。 一、肌肉生长链 训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损（尤其是初练者）。训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。 肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此，《FLEX》专家指出，一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。 恢复不仅指肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉，还包括身体所有的组织和器官。例如，即使你每天只针对某组肌肉进行训练，也不可能周而复始地用很大的强度来训练它，否则你的生理系统最终可能会瘫痪。 如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状，出现肌肉被破损的速度大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉的型号和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。 完成恢复必须确保拥有充足的睡眠，因为睡觉期间人体生长激素才会大量分泌。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，只有这样才能使肌肉增粗变大。 二、训练过度 强调从剧烈训练中彻底恢复是正确的，但忽视训练过度对肌肉增长的阻碍作用也是不可取的。训练过度是健身运动中最常出现的错误，一些健身者往往用过度训练来取代适宜的训练强度和运动量。 当你出现了训练过度的症状时，肌肉发展就会处于停滞状态，甚至会剥夺你辛苦增长的肌肉。《FLEX》专家概括了一些训练过度的症状，看看你是否有此症状，如果有几条符合你，那就请停止训练10～14天。 训练过度的症状： 1. 肌肉力量下降。 2. 肌肉增长出现停滞状态或肌肉萎缩。 3. 无精打采和疲劳。 4. 脉搏加快，血压增高。 5. 失眠或处于轻度睡眠状态。 6. 没有食欲。 7. 烦躁或易怒。 8. 缺少训练热情。 三、足够的睡眠和休息是肌肉恢复的关键 合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉生长是至关重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息，这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间，使肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到彻底的恢复和增长。 健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程，酣睡期间细胞修复的进程加速，生长激素不断释放，整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长，必须在白天小睡30～60分钟进行补偿。 除睡眠外，还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动，如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等，将注意力转移，使身体能更好地恢复。相反，若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动，则会使你很难从训练中恢复。 四、恢复指南 1. 每天至少睡8小时。 2. 如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。 3. 每组练习之间大约休息1分钟。 4. 限制超负荷的训练量，相同身体部位的练习至少间隔4天。 5. 如果你感到训练过度，应停止训练10～14天。 6. 减少在训练之外有压力的场合露面。 7. 从根本上与身体和心理的压力做斗争。 五、偶尔打破计划 《FLEX》专家要求相同身体部位的训练至少要间隔4天，如果按规定时间再次训练该部位时肌肉仍感觉疼痛或虚弱，则可打破原定计划向后推迟一天训练，甚至到下一循环再对其进行训练，目的是确保肌肉能彻底恢复。 六、压力的缓解 压力是肌肉恢复的大敌。如果你是一个中级或高级健身者，正在合理地摄入营养和充分地休息，但仍没有从疲劳中完全恢复，那表明你身体和心理仍处在一种较大的压力之中。压力不仅难以保证你有充足的睡眠，而且会耗尽你的能量储备和增加整个身体的负担。 （一）身体上的压力。身体上的压力通常是由药品（包括酒精和毒品）、疾病、损伤或与训练无关的活动导致的。缓解或消除身体上压力的要点是： 1. 健康的生活方式是避免各种不良习惯、抵御疾病和防止损伤的重要武器，纯天然与含维生素和矿物质的食品能有效地缓解压力。 2. 患病时不要进行训练，只有到身体恢复、运动能力基本恢复时方可重新进行训练。 3. 警惕会出现的各种损伤，训练前要充分热身。 4. 要把健身训练放在首位，如果要进行健身之外的其他运动，则要考虑它是否在耗尽你的能量储备，在时间和体力的把握上要恰到好处。 （二）心理上的压力。缓解心理压力比减少身体压力更加困难。 1. 要同焦虑、烦躁、易怒等心理症状做斗争，正确处理工作、生活、人际交往及训练之间的关系。 2. 健身训练本身具有缓解心理压力的作用。训练时避免把外面的问题带进健身房，要全身心地投入训练。 3. 瑜伽、桑拿和按摩等是很好的缓压技术。 4. 当心理压力持续很长时间或已变成一种主要障碍时，应请教心理医生。 训练是健身运动中最艰苦的，饮食通常是最有趣的，休息是最容易的，这就是为什么许多健身者对休息——恢复漠不关心的原因。容易不等于不重要，甚至是至关重要的。“打盹睡一会，却获得了优胜”，这应成为健身者的新口号。在床上安静地休息一会或在周末多睡一会对肌肉增长常常是最好的事。

Answer 2

选择合适的运动器具，哑铃、战绳、拉力器等

在运动健身的同时要注意补充蛋白质，有利于肌肉的成型

坚持锻炼将肌肉塑造的更加有型，最好能有健身馆的器材支持，长期的坚持很重要

Answer 3

　　肌肉增长方法：
　　1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。
　　2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对某个人就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。
　　3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。

Answer 4

这个肌肉 一种是单纯练肌肉 比如健美先生 一种是练力量 就像NBA球星 他们的练法是有很大差异的 首先营养要能给上 想让肌肉有力量就要 稍微负荷轻一点 频率快 这样爆发力和力量会在你的坚持不懈下猛增 分组练 负荷慢慢加 至于方法就多了 俯卧撑，打篮球，单杠，双杠，臂力器。。。等等等等 健美先生的肌肉是大负荷低频率 你说的那两块 我觉得杠铃 哑铃很有用 希望采纳

Answer 5

NBA的肌肉好吗？还不如健美的肌肉，吃肌肉粉，加锻炼