很多人为了养生或者减肥而选择吧主食换成五谷杂粮一类，五谷杂粮属于粗粮，含有大米一类精细粮所没有的食物纤维。杂粮粥能有效降低血糖，让身体更有精神，那么杂粮粥热量高还是米饭高呢？杂粮粥真的能减肥吗？
杂粮粥热量高还是米饭高“杂粮热量低”是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近，均在70-80%之间，即便包括杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之间，说得上是大同而小异。如果较真儿说，同样100克的粮食相比较，莜麦（376 kcal/100g）、小米（361）、高粱（360）、玉米（352）的热量都不逊色于精白大米（345）。
同时，米饭烹调之后，水分含量也比较高。大米饭的含水量在60-70%之间，而馒头是45-55%，面包只有40%。水是不含热量的，所以多放水充数，烹调之后的热量就会被稀释。而且，我国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280-380kcal/100g之间。
我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭（白米热量345kcal/100g），那么她吃50克大米所获得的热量是345÷2=1725kcal。因为1份大米要加15倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为50×25=125克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。
不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克红小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的热量一共是377+341+324+360+361=1753千卡。和50克大米相差不大。但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为350克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。
半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。
杂粮粥能减肥吗“杂粮粥”能减肥的确切原因是：“杂粮粥”含的水比精米粥要多！
因为杂粮纤维素多，如果要煮一碗杂粮粥的话，一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟，但是如果是蒸大米饭，只要加15倍的水就够了。
也就是说，同样的杂粮煮成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱，由此减少了食物摄入量，但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。
与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。
如果你想用杂粮粥减肥，量一定要控制，干的杂粮不能比平时吃的生米还要多，而要减量，之后加多一些水煮成粥， 这个杂粮粥才真的热量降低了，这也是减肥的通则。
选择含水量高的食物是减肥的好办法，就像你吃葡萄不会长胖，但葡萄干却会，因为100克葡萄的热量只有43大卡，但变成了葡萄干后，100克的热量就是350大卡，增加了近10倍，因为葡萄比葡萄干多含了很多水。
减肥还可以使用针灸的办法，通过刺激穴位来减肥。还可以通过锻炼，每天坚持做有氧运动也能促进减肥，比如游泳、跑步等。加上饮食调节，少吃高热量的食物。
吃杂粮粥的好处杂粮粥能缓解便秘杂粮粥不但含水量高，而且也含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，能够在大肠中促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助。
杂粮粥能够平稳血糖杂粮粥对餐后血糖调节有积极作用。因为杂粮粥含有较多的膳食纤维和矿物质，能够延缓淀粉的吸收，有助控制血糖。
而且，吃杂粮豆类需要咀嚼，消化速度慢，血糖上升的速度也比较慢，这样就很难出现餐后血糖迅速上升或者因为饥饿而造成血糖不稳定的问题了。
杂粮粥的营养价值更高杂粮营养丰富，营养素全面均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米白面，一碗杂粮粥的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。
100克米饭的热量和100克粥的热量
一碗白米饭比一碗杂粮饭的热量更高，吃杂粮饭比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。杂粮饭所含的淀粉微微有点下降。这是因为，没有去掉种子外层的麸皮部分。这部分含淀粉很少，膳食纤维很多。所以，在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%实际上是膳食纤维。
但是如果吃白米饭，其中膳食纤维的含量低于05%。杂粮饭中所含的淀粉中，有一部分是“抗性淀粉”。它们不能被淀粉酶消化，或者消化速度实在太慢，最后大部分都没有在小肠中被消化掉，而是进了大肠。它们没有变成葡萄糖，它们也就不能带来和普通淀粉同样多的热量了。
扩展资料：
《中国居民膳食指南（2016）》就指出：每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。粗杂粮占全部主食的1/3～1/2，是推荐的。一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。
杂粮中的膳食纤维，是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。
尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。
参考资料来源：人民网-杂粮饭一点没少吃，怎么热量还少了？
人民网-粗杂粮吃的越多越好？痛风的人能吃吗？
一碗米饭(普通碗)、一碗面条、一碗稀饭的热量分别是多少？
不一样的
100g的米饭煮的粥是要算米饭和水的重量的，你用100g+水的重量除以100g米饭的热量，是稀粥每g的热量，再用这个值乘以你喝的稀饭的重量，喝稀粥你要不是全喝光要比吃光100g米饭热量低的，因为水重量多但水的热量是零。
而100g米饭的热量就是116cal，而且你两口就吃完了，还不饱，所以不如喝稀粥。
不知道表达的够不够清楚。
皮蛋瘦肉粥和米饭哪个热量高
一碗米饭的热量大约116大卡 一碗面条的热量大约284大卡 一碗稀饭的热量大约58大卡 。
一碗方便面的热量≈一碗米饭+一碗面条，在400大卡以上。
煮好的米饭易于消化，每100克香大米的热量是346卡，所以100克米饭的热量一般在115卡左右，如果煮成粥那水分就更多了，100克粥的热量一般在46卡上下。
皮蛋瘦肉粥高。
其实皮蛋瘦肉粥普遍的热量都不是特别高的。大多数的皮蛋瘦肉粥的热量也就是在600大卡左右，也就是两碗米饭的热量，我们可以放心的吃这个皮蛋瘦肉粥了哦。就算是减肥的话也不用怕了。
米饭煮熟很容易消化。每天吃点米饭，碳水化合物能给身体带来更好的提高能力。米饭中含有的维B也是身体所必需的元素。每100克的大米热量是346卡，而煮熟的米饭在遇水膨胀后，热量会减少一半。如果米饭煮成白粥，热量会更加降低。
注意事项
1、一定要先用盐把瘦肉腌制一会。
2、肉末代替整块的猪肉，省事，也可用肉丝代替。
3、皮蛋选用无铅皮蛋，安全更健康。
4、砂锅熬粥，最佳选择。（不锈钢其次，不推荐用铁锅，更不推荐用铝锅。）
5、冷水下肉末，而且肉末一定要捏散，否则很容易成团。
6、水开后放米，不容易粘锅。