如何克服完美主义倾向？
2004-11-04
心理顾问：
你好！我是某市公安局的一位科长，我的工作非常繁杂琐碎，而且任务繁重，工作性质也较为被动。
我一向做事都非常认真，责任心也特别强，总想把事情做得十全十美。然而，工作并非总是那么顺利，常常会受到各种客观条件的限制。一旦工作受阻或干得不那么顺心，我就会彻夜难眠。时间长了，使身体健康也受到影响，出现了心率不齐以及其他一些身心疾病。
我对自己的情况感到十分焦虑。我应该怎么办才好？
小健
小健：
你好！就你信中所反映的情况，从心理学的角度来看，虽然工作的性质以及压力是导致身心不适的重要催化剂，然而，你的完美主义倾向却是你的焦虑和身心不适的根源。
可能是你的事业心、责任感过于强烈，对自己所做的每一件事情都过分关切，令你常常处于紧张、悔恨的情绪状态中，很少能感到轻松、愉快。但是，这种过分追求自身的完善，压抑自己的情感需要和心理松弛，会令你的心理长期处于疲劳状态，当强烈而持久的负面精神刺激造成的压力和消极心理日积月累，就可能引发多种负性情绪及不良反应。
当你因为疲劳而感到不适时，你应该正视自己的需要。疲劳虽然给人带来不适的感觉，但它也是一个有意义的信号，它的出现意味着你需要休息和放松。因此，不管是身体疲劳感或是心理疲劳感，我们都应该重视它，及时对自己的作息及心情进行调整，以缓解、消除生理及心理上的疲劳。
长期的心理疲劳会对人体的免疫系统、内分泌系统、神经系统产生明显的影响，严重时容易导致心身疾病。来信提到，你已经出现了失眠和其他一些身体上的不适，建议你及早到医院进行身体检查，找到发生器质性病变的部位并及时医治。同时，心理上的调节对于你不适感的缓解、症状的消除和病变的痊愈都有较大的帮助。
治疗主要由心理因素引发的心身疾病，关键是从心理下手，消除引发或加重各种疾病的心理因素。你的完美主义倾向就是一个重要的心理因素。然而这种倾向的改变，并非一朝一夕就能完成。我们在这里只能给你提供一些认知上的策略，由你自己在生活中慢慢思考、细细品味、逐渐内化并付诸行动，籍此来消除完美主义倾向，重塑性格特征，从心理上消除引发身体与心理不适的源头。
1、学会满足于实现目标的95％而不是100％。一些自我严格要求的学生在考试中如果得不了100分就会失望，虽然考了95分同样可以得到“优秀”，但他们也会说：“我没考好。”作家乔治·奥威尔在1984年完成自己的作品后说，作品的创意很好，可是自己把文章写得一塌糊涂。而其他人则认为那是世界上最好的作品之一。这些都是完美主义倾向的表现。在你做每一件事情时，100％满意是不可能的，因此拿到95％的“分数”就已经足够了。
2、要认识到人是不可能达到完美的。哲学家柏拉图对现实世界和理想世界做了一个区分。他说现实世界，亦即我们感觉到的世界，是一个有阴影的世界，是卓越的、永恒的世界的不完美的反映。在柏拉图的眼中，这个现实世界是很难找到完美的东西的。即使是每年的世界小姐也没有绝对完美的脸庞和身材，她只是评判心目中最接近柏拉图式理想的世界小姐的人选而已。她自身并不是理想中的人选，只是近似而已。
3、挑战那些来自自我评价的自我批评。用你理性的自我问自己：“我真的需要更努力吗？这是不是我的自我评价强加给我的过度的要求”、“我真的需要换一种方式做这件事吗”，用你的思考把武断的“应该”和“需要”从大脑中驱除出去。
4、不要完全满足别人。你应当时刻记住：你不能取悦每一个人，也不能满足所有的人。你不可能完全达到你的父母、配偶、孩子、兄弟和上司、同事的期盼。不论怎样，你都必须认识到你会在某些地方使某个人失望。亚伯拉罕·林肯曾经作了一个著名的演讲，演讲中有这样一席话：“你可以一直取悦一些人，也可以在一段时间内取悦所有人；但是你不可能在所有的时间里取悦所有的人。”
5、不要对别人期望过高。不要期待你的配偶、孩子、同事、下属和你生活中重要的人都完美无缺。生活中有不少大发雷霆或紧张不安的情绪都是源起于他人的某些细节行为并未达到你的完美主义或严格甚至苛刻的要求，这时其实是你把自己的完美主义强加给其他人。事情的关键在于没有人是完美的，包括你自己。因此，你有什么理由期望别人是完美的呢？
6、不要让自己成为一个超级上司或者下属。许多人认为作为众多下级关注的上司、上级信任并寄予厚望的下属，应该什么都会，这种想法是困扰他们的一个首要原因。如果他们认为自己的能力有瑕疵或工作中出现了不可避免的问题，他们就会责备自己：“我应该做得更好的”，“我肯定有什么地方做错了”。每一个人都应该认识到没有完美的人。在自己能力范围内尽力去做的人是可以很好或较好地完成自己的任务的，尽管这听起来让有完美主义倾向的人失望，但是这是很现实的。
7、不要以自我为中心。把你的自我从宇宙的中心拿走。不要再想象一切都绕着你转，也不要想象所有的东西都会按照你的方式运行。这里有一个心理练习：想象你坐在一个热气球下面的篮子里，慢慢地飘到空中几百英尺的地方。现在，就像你在远处看别人一样向下“看”自己在房子里或者在工作，你会发现自己只不过是许多人中的一个。让你的问题和你的生活恢复到正常的水平，丢掉那些以自我为中心的想法带给你的过度的紧张。
如果你感觉到自己还是不能有效地应付完美主义倾向给自己带来的困扰，你就应该寻求心理咨询治疗师专业、系统的帮助了。
参考资料：www.gdga.gov.cn/gab/gabsynr/