得看你要哪里的肌肉
手臂有两块，肱二头肌和小臂一般要器械才能练出来，肱三头肌用俯卧撑。
得看你努力程度和体脂（即肥胖程度）
你是想练出短跑运动员般的线条型肌肉吧？
我给你一个参考，这是我的短跑教练告诉我的。
提高绝对力量：大重量，每组1-5次，做5-10组，每组间休息2-3分钟。
让肌肉变大变威慑：中偏大重量，每组6-12次，做4-6组，每组间休息1-2分钟。
使肌肉线条明显突出：中等重量，每组12-20次，做5组以上，每组间休息30秒-1分钟。
如果你偏瘦，第三天会有明显效果，第一个 半月会有明显效果。
如果偏胖，第一周会有明显效果，第一个 一个月会有明显效果。
打字累，求采纳
追问短跑几米
追答不是啊。。。这是肌肉训练，我特意说短跑教练，是为了表示这段资料的权威和真实而已。。。
打个比方，我做半蹲。
我在身上压120公斤做半蹲，每组1-5次，做5-10组，每组间休息2-3分钟，这就是为了提高绝对力量。
我在身上压100公斤做半蹲，然后按照我上面中等重量的，就是为了突出肌肉线条。
包括你要练肱三头肌，做俯卧撑时身上压30公斤的东西，举50公斤的哑铃练二头肌等等，都是可以参考这个练。