其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。
如果你能找到一把椅子，试试以下训练！
下斜俯卧撑
脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。
上斜俯卧撑
双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。
椅子臂屈伸
找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。
爆发力俯卧撑可选项
主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。
如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！
地板哑铃飞鸟
躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。
地板哑铃卧推
可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。
徒手也别担心，这里还有更多好玩的！
一边到另一边
在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。
跳跃俯卧撑
完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。
如果你够强，试试下面的！
击掌俯卧撑
身体腾空后击掌一次
身体腾空后击掌两次
健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！
突出的胸肌是很多男人梦寐以求的身材标准，尤其是胸肌特别发达的类型，现在很多男人都喜欢去健身房锻炼，借助健身房的器材进行胸肌锻炼，那么不想去健身房，只想在家里锻炼的人们如何锻炼自己的胸肌呢？怎样才能够达到理想的状态呢？
首先你得先减脂。
想要把胸肌练出来，首先你要把身体上的脂肪和赘肉先减掉，只有我们身上的脂肪含量相对下降了，才会把有效的蛋白质充分补充能量转化为肌肉，这样也会显得锻炼的效果更佳，可以进行跑步、羽毛球、游泳等全身参与的运动项目。
俯卧撑
俯卧撑我们大家都会做，这个是我们在家里无器械锻炼胸肌的最有效办法，但是要做的时候动作标准，时间够长，才能达到训练效果，一般我们要身体成平板状上下，与地面平行，不可以撅屁股或者是屈膝，锻炼方法可以是每天进行3-5组不等，每天都结合时间练习和个数练习，慢慢给自己增加训练量，以当天的俯卧撑量导致肱二头肌和胸大肌有酸痛感，但是也不会过分疼痛比较合适。
平板支撑
平板支撑最近比较火，跟俯卧撑的姿势有点相似，但是平板支撑是固定胳膊成90°，保持身体挺直，保持这一姿势不动，平板支撑对胸大肌和腹肌的锻炼效果非常好，我们可以勤加练习这个姿势锻炼肌肉。
哑铃练习
我们家里至少需要两个哑铃用来进行力量练习，哑铃的练习可以进行躺卧推哑铃，站立提哑铃等方法，大家可以找到比较能够锻炼胸肌部位的姿势方法，加以锻炼。
举重练习
在家中找一个重量合适的重物，适合抓举的物体，我们可以练习站立举重和平躺举重，也就是健身房里的卧推，这个方法对锻炼胸大肌效果比较好，但是要做好自我保护。
补充蛋白质
我们进行锻炼胸肌，然后会消耗掉大量的肌肉组织和脂肪组织，此时我们就需要补充添加蛋白质，来填充我们训练后要补充的蛋白质，这个时候针对性的增加蛋白质能够快速的充实肌肉，让肌肉长大，可以买些蛋白粉来喝，平时的饮食要精细，少油少脂，多吃蛋类，鱼类，瘦肉牛肉类，多喝牛奶，多吃水果，这样才能够保证消耗过后得到有效的补充
什么叫不可描述的形状，大家可以看一下下图男性的胸肌。这跟男人那方形雄厚的胸肌差了一丢丢，是不是胸肌下部有点圆？
大家在做俯卧撑的时候真的很可能练成上边那个样子。这种形状的胸肌在健身房中又叫做卧推胸，成因主要是长期使用同一姿态进行训练，没有注重胸肌形状雕刻导致的。当然，卧推胸肯定要比上图更不可描述，我们可以参考一下某个网友的自拍。
该网友的胸肌已经算是典型的卧推胸了。当然，他自称每天做三百个俯卧撑练成这样子的话，有点戏谑的成分在里边，徒手自重练胸肌不太可能练出这么大的维度。那么，我们在用俯卧撑锻炼胸肌的时候，不要把下胸肌练得太圆或者突出即可。可以参考下图红色方框处。
大家在实际锻炼胸肌的过程中，请注意下边这些技巧，对你练出方块有型的胸肌帮助很大。普通标准的俯卧撑主要锻炼到胸肌的中部，长期单一练习不利于练出胸肌的形状，所以我们要结合其他的动作对胸肌进行雕刻。
还是考虑徒手锻炼胸肌，大家常做的钻石俯卧撑就能很好的锻炼到胸肌中缝，上斜俯卧撑可以锻炼到胸肌的下部，下斜俯卧撑可以锻炼到胸肌的上部，宽距俯卧撑可以锻炼到胸肌的外沿。通常对于一个成年男性，每天分组完成一两百个俯卧撑完全不是问题，大家在训练时可以制定健身计划，这里简单的提供一个思路。可以在自己的俯卧撑健身计划里加入针对各种不同部位的俯卧撑，然后把胸部整体的维度练上去后，再针对局部进行单独的雕刻。这样练出来的胸肌肯定不会出现不可描述的尴尬局面。
大家知道了不同俯卧撑锻炼胸肌的不同部位后，那就赶紧调整一下自己的俯卧撑健身计划吧。不要再单纯的累积俯卧撑数量，每天都要做它几百个才肯罢休，而是通过正确的俯卧撑锻炼方法，在家就能练出有型的胸肌。赶紧试试吧！