不去健身房，在家里自我锻炼，可自行购买一些不很贵的器材，怎么能锻炼腹肌和手臂肌肉？一个人锻炼 求大神

Question

还有锻炼时间要多久，标准是多少，请详细一点。

Answer 1

其实锻炼很简单，不用花钱也可以练的。如果你有一副哑铃，即可全身锻炼的。腹肌很难练，因为他要持之以恒的练习，并且 要把腹部的脂肪减掉。 今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法，我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

Answer 2

推荐几种：腹肌可以用，仰卧板，300-400，腹肌轮，30-40
手臂可以用，哑铃，臂力棒，扩胸器，都很便宜，不贵，而且有知道的图片

Answer 3

我只针对你的问题回答了，在家自己锻炼的话什么器材也不用买。 腹肌和手臂肌肉很好锻炼，做俯卧撑和仰卧起坐完全能解决。 标准因人而异，以俯卧撑为例，假如你能做30个，那就30个一组，每晚做三四组就好，都做到极限，仰卧起坐也一样。 普通人（正常体重）一周后会见明显效果，坚持一个月估计会出现4快腹肌（有啤酒肚的除外）如果早晨能跑步最好了，健身贵在持之以恒，希望能帮到你

Answer 4

腹肌自己就可以锻炼不用借助器械！你可以去搜索一下锻炼腹肌的动作！
手臂肌肉要考哑铃来锻炼！前臂有 锤式哑铃臂弯举 哑铃腕反转 哑铃臂弯举 哑铃腕弯举！
上有垂式弯举 仰卧臂弯举 坐姿哑铃曲臂伸 仰卧臂屈伸 俯身支撑臂屈伸 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举！
这些动作可以去查查图片！
希望采纳！