一、坚果热量和脂肪都比较高,吃多了会发胖。
坚果富含脂肪和较高的热量值,但其实从营养角度仔细分析,发现坚果其实还是具有很多有益健康的营养物质,如果坚果吃得太多,平衡就会被打破,过多的能量就会以脂肪的形式存积身体中,脂肪增多,人体进而发胖,所以说,吃了坚果是胖还是瘦,关键在“量”上。
二、坚果的理想摄入量
一般坚果含有亚麻酸、油酸等丰富油脂,所以不宜多吃。如核桃中的油脂可以平衡脂肪代谢,每日食用2-4颗核桃即可;花生富含优质的蛋白质和脂肪及多种微量营养素,建议每天吃8-10粒就足够了;开心果可降低胆固醇含量,食用这些坚果时都要适可而止,建议一天一小把(30-50克)为宜。
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坚果的好处:
1、降低血糖
人们普遍担心坚果的热量会不会引发高血糖。研究表示适量吃坚果不仅不会引发糖尿病,反而会预防糖尿病。常吃坚果可以降低0.08mmol/L的血糖,每周吃2次核桃能降低21%的糖尿病风险。
2、降低胆固醇
坚果可以降低血液中的胆固醇水平,而胆固醇过度是导致心脑血管疾病的罪魁祸首。研究发现核桃可以降低0.27mmol/L的总胆固醇和0.29mmol/L的坏胆固醇。
3、清除自由基
自由基可能很多人对此比较陌生,但是,这一元素在人体内特别的活泼,会和人体内的细胞组织和DNA发生化学反应,从而产生有毒性物质,对人体有损害的作用。
不过,要想清除自由基,我们不妨可以多吃吃坚果,因为一些如葵花籽、香瓜子的坚果类食物就有很强劲的清除自由基的能力,其作用甚至超过了草莓、菠菜等清除自由基的能力。
核桃干是属于坚果类,很多人认为坚果吃多会胖,大概是认为坚果内部的脂肪含量较多。确实,坚果的脂肪含量较为高,但研究表明:核桃的抗氧化作用并不逊于红酒、苹果,这是因为核桃中有包括硒、褪黑激素、γ-维生素E和多种复合苯酚等至少10种不同的抗氧化成分,对保持年轻健康非常有好处,是非常理想的减肥食品。
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只要是外有坚韧硬壳、内有种子的都可以称为坚果。常见的坚果有:榛子、杏仁、松子、腰果、开心果、夏威夷果、碧根果、巴旦木、花生、瓜子、核桃等。这些坚果有一个共同的特点,就是脂肪含量很高,通常可达40%以上,夏威夷果更是高达70%,所以坚果类食品能量都很高,每100g热量可达500~700kcal,这些能量需要慢跑一个多小时才能消耗完。
所以,吃坚果过多容易长胖。你过年长的秤里,坚果也有股份。不过坚果的营养也不容忽视,它的脂肪多为不饱和脂肪酸,是优质的植物性脂肪。美国一项长达17年的人群研究证实,每周吃少量坚果有助于心脏的健康。该研究发现,每周吃50g以上坚果的人,因心脏病死亡风险比不常吃坚果的人,要低30%。
坚果的正确吃法是:常吃+少吃。中国膳食指南建议:坚果类食品一次不要多吃,每天10g,或者一周50~70g就可以了。(10g坚果相当于一把半瓜子或2~3个核桃。)
还要注意,由于坚果中不饱和脂肪含量较高,容易氧化产生哈喇味,或长霉变质。所以坚果应当放在阴凉干燥处,尽量隔绝空气储存。也可以一次少买点,随吃随买。
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