为什么健身房里的老手们 到一定的程度并不是一味的追求大重量 ,往往是小重量塑形 为什么 ?我以前 大重量 觉的自己重量大了自己就很猛了 好处是力量那几天长的很快,坏处:动作难免不到位 重量大 之后疲劳感 和锻炼的伤痛随之而来。
现在也不是一味的在健身房里和别人比力气,健身重量 就在可控制的范围内 这样长期坚持对肌肉的增长 和力量 能有所提升么?
æ çæ¯åè ï¼ä½æ¯æå¥½æ ¹æ®èªèº«æ åµ
å¶å®éåèè大å°ç严谨计åãéµå¾ªä»¥ä¸æ导ï¼å¼å¯ä½ çå¢èä¹æ ï¼
å¢èçå ä¸ªå ³é®
æ好çè®ç»é¡¹ç®é常é½æå 个éè¦çååââé£äºåºäºç§å¦ç建议æ¯ä¸ä¼æ¹åçï¼å³ä½¿ä½ å¨è¯¢äºä¸ä½é«ç«¯çå人æç»ï¼çæ¡ä¹æ¯ä¸æ ·ãé£å°±è®©æ们ççæä»ä¹æ¯ä¸ç¨æå¼ä½ çé±å å°±å¯ä»¥çé»ç¼å¢ãä½ çæ¶é´æ好è±å¨å»ç解ææ ·ææ¯ä¸ä¸ªæ³æ³ä»è¯¸å°å®è·µä¸å»ã
æ们已ç»ç¡®å®äºå ç§æéè¦çé»ç¼ååï¼è¿äºå¯¹èèçé¿é½å¾éè¦ã让è¿äºéè¦çååå¨ä½ çèä¸æ ¹æ·±èåºï¼å 为ä»ä»¬å°æ¯ä½ ä»æ¤ä»¥åæ¯ä¸é¡¹èèå¢é¿ç»ä¹ 项ç®çåºç¡ã
1.éè¿æå ¥å¹²åãé«èç½çé£ç©ä¿æå¡è·¯éçä½
为达å°åéç®çï¼ä½ åªè¦åæ¯ä½ æ¶èæ´å°çå¡è·¯éå³å¯ãåæ ·å°ï¼ä¸ºäºå¢éï¼ä½ è¦é¢ åè¿ä¸çå¼ãå¦æä½ è¿èäºè¿æåçä¸ç¹ï¼å³ä½¿ä½ åéµå¾ªå ¶ä»äºç¹ï¼ä¹æ²¡æå ¶ä»æ·å¾ãéæ©æè 诡计è½å¤å¸®å©ä½ è¾¾å°è¿ä¸ç®çãä½ ä¹è¦åºå®ç¢è®°è¿ä¸ç¹ã
é»ç¼å¢å å¡è·¯éæ¶èï¼å æ¤ï¼ä½ éè¦å¢å æ¥å¸¸çå¡è·¯éæå ¥ãè¿å°±æ¯ä¸ºä»ä¹ä¼°éä½ æå ¥çå¡è·¯é以åæ¶èçå¡è·¯éè½å¤å¸®å©ä½ ç¡®ä¿ä½ æ¥è¿ç®æ çåå ãå¼å§æµéçæ¹å¼ä¹ä¸æ¯ä½¿ç¨ç½ä¸çå¥èº«è®¡ç®å¨ï¼è¿ç§è®¡ç®å¨è½å¤è®¡ç®å ¨é¨ä¸å¤©çè½éæ¶èï¼TDEEï¼ãåªè¦è¾å ¥ä¸äºå ³äºä½ çä½åãå¥èº«ä¹ æ¯ãç®æ ï¼è¾å ¥âèèå¢é¿âä½ä¸ºä½ çç®æ ï¼ã以åè¿å¨æ°´å¹³çä¿¡æ¯å³å¯ï¼ç¶åå®ä¾¿å¯ä»¥è®¡ç®åºä½ æ¥å¸¸çå¡è·¯éå主è¦è¥å »ç´ çæ¨èéã
å 为è¿äºæ°åé½æ¯ä¼°ç®çï¼æ以ï¼å¨æªæ¥ç7-10天å ï¼ä½ è¦éè¿3-4次åå¼ç§°éä½éæ¥çæµä½ çç»æãâä½ çç®æ æ¯æ¯å¨å¢å 0.5%-1%身ä½ééï¼è¿å¯¹äºä¸ä½200ç£ ç个人æ¥è¯´ï¼æå³çæ¯å¨å¢é1-2ç£ ãå¢éé度快äºè¿ä¸é度ï¼åä¼ææ¾å¢å å¢é¿å¤§é身ä½èèªçé£é©ãå¦æä½ æ²¡æå¢éï¼æè å¢éè¿å¿«ï¼ä½ å°±è¦è°æ´ä½ çæ¥å¸¸å¡è·¯éæå ¥éï¼æ¥ä¿è¯ä½ æ¯å¤©æäºè®¸çå¡è·¯éå©ä½ã
2.æ¥å¸¸ç»ä¹ å´ç»å¤å
³èè¿å¨å±å¼
æ好çæ¥å¸¸ç»ä¹ é常é½æä¸ä¸ªéè¦çå ç´ ï¼ä»ä»¬ç±å¤å ³èè¿å¨ç»æãå¨è¿äºç»ä¹ ä¸ï¼å¤ç»å ³èååè¿å¨ï¼ä¾å¦ï¼å¨ä»°å§æ¨ä¸¾æ¶ï¼æèåè©èååè¿å¨ï¼ãå½å¤å ³èååè¿å¨æ¶ï¼ä½ 便è½å¤ä¸¾èµ·æ´å¤çééãå诸å¦è ¿æ²æé¾é¨æ¶é£é¸ç»ä¹ æ¶ï¼ä½ å ä¹ä¸å¯è½ä½¿ç¨å¤§çééã
æ¨ä¸¾æ´éçééæç»ä¼å¯¹è·å°èåæ 产ç巨大çå½±åââæ¯å ¶ä»ä»»ä½åä¸å ç´ å½±åé½å¤§ãä¸åªè°ç¨è¾å°æ°éèèçè¿å¨ç¸æ¯ï¼å¨å¤§éå¤å ³èè¿å¨åï¼æµéåºççé¿æ¿ç´ åç¾ä¸¸é ®æ°´å¹³é½è¾é«ã
å´ç»è¯¸å¦å§æ¨ã深蹲ã硬æã头顶æ¨ä¸¾ä»¥ååè¹çç»ä¹ æ¥è¿è¡é»ç¼ï¼âå¨è®ç»ä¸å¼å§æ¶å°±åè¿äºç»ä¹ ï¼å 为é£ä¸ªæ¶åï¼ä½ çè½éæ°´å¹³æé«ï¼ä½ ææ´å¤åéçåºæ¿ä¸æ¨ä¸¾æ´å¤§çééãâ
3.äºè§£å¯¹äºèèå¢é¿æéè¦çé»ç¼ç§ç±»
äºè§£æ£ç¡®çå¤å ³èç»ä¹ å å ¥å°ä½ çé»ç¼ä¸å»ï¼è¿æ¯ä¸ä¸ªå¥½çå¼å§ï¼ä½æ¯ä¸ºäºæä¼åèèè¥å¤§çé¿ï¼è¿æå ¶ä»ä¸äºç»ä¹ ç§ç±»æ¯éè¦èèçã
强度
è®ç»å¼ºåº¦å¹¶ä¸æ¯å ³äºä½ ç»ä¹ çâé¾åº¦âæå¤å¤§ï¼å®æ¯å¨æ¯è¾äºä½ è¿å¨ä¸å次éå¤æ大ééåä¸ä½ æ£å¨æ¨ä¸¾çééæå ³ãå°è¿ä¸æ¯ä¾è½¬å为éå¤æ°éï¼ç§å¦å®¶ä»¬åå®å°è®¤ä¸ºï¼ä¸ºäºè·å¾æ大çèèå¢é¿ï¼ä½ è¦éæ©çééæ¯ä½ è½ä»¥å¥½ç姿å¿å6-12次éå¤ï¼å¨é£ä¸ªç®æ èå´å è¾¾å°åç«çééãå¦æä½ éçéé太容ææ太éï¼å°±è¦æ ¹æ®ä½ ä¸ä¸ç»ç»ä¹ æ¥è°æ´ééã
å¨æ¤èå´å ï¼æå¾å¤æ¹å¼è½å¤æ§å¶ä½ çè®ç»æ¥è§¦åä¸æ¢ä¸ä¸ªèèå¢é¿ä½ç¨ãâ为äºå¢é¿èèï¼æå欢以6-8次éå¤èå´å¼å§ç»ä¹ ï¼ç¶ååéåç»ï¼éè¿å¾å¿«åå»50%çééï¼è¾¾å°ç¬¬äºä¸ªèèåç«ç¹ï¼ââè·å¾äºè¿ä¸¤æ¹é¢ççå¤ï¼éè¿ééç»è·å¾åéåºæ¿ï¼ç¶åç¨å·²ç»ç²å³çèèï¼éè¿éåç»æ¥è®ç»è¶ 级èèæ³µåãæå°å4-5ç»ãâ
æ°é
å½æ¶åå°å¢é¿èèï¼ä¹å°±æ¯éè¿ç»ä¹ æ¥æé«ç¾ä¸¸é ®æ°´å¹³æ¶ï¼è¾é«ééåå¤ç»æ°çç»åä¸è´¯è¢«è¯ææ¯åä¸ç»æ°æ´å¥½ãè¿å¸¸å¸¸è¦æ±ä½ éµå¾ªä¸ä¸ªèº«ä½åé¨åçè®ç»è®¡åãæ¯èµ·åªå¯¹æ¯ä¸èè群æ½å è¾å°ç»æ°çå ¨èº«è®¡åèè¨ï¼è¿ç§è®¡åè½å¤å¯¹èº«ä½çæ¯ä¸é¨ååæ´å¤çç»æ°ç»ä¹ ã
ç»å°åç«
ç»å°åç«æå³çï¼ä½ å®æéå¤æ°å°ä¸ä¸ªç¹ï¼å¨è¿ä¸ç¹ä¸ï¼ä½ æ æ³å以好ç姿æå®ææ´å¤çç»ä¹ ãè¿ä¸æ巧被è¯æè½å¤æ¯è®ç»ä¸å°åç«äº§çæ´å¤çåæ代谢åºæ¿ç©ã
ç»é´ä¼æ¯æ¶é´
è¿ä¸ç»é´å¯åå ç´ ä¼¼ä¹å¯¹èèå¢é¿å½±åæå°ï¼ä½æ¯é度çä¼æ¯é´éââç»é´å¤§çº¦60-90ç§çä¼æ¯æ¶é´ââè½æ大åèèè¥å¤§ååºãå®é ä¸ï¼ä¼æ¯æ¶é´è¿é¿è¢«è¯æä¼å¯¹èèå¢é¿èµ·åä½ç¨ï¼å 为å®åå°äºæ´ä½ç´¯ç§¯çæ°é代谢ååï¼èè¿ç§åååæ¯èèè¥å¤§çå¶é è ã
4.以ä¸åçè§åº¦é»ç¼ç®æ èè
ç±äºå¤§ééç»ä¹ æ¹æ³è½åºæ¿è¾å¤§çèèå¢é¿ï¼å½ç¶ï¼ééæ¯ç¸å¯¹çï¼å ä¸ºä½ è½åç太å¤äºï¼ï¼å æ¤ï¼é¤äºä½ å·²ç»å¨åçç»ä¹ å¤ï¼é¢å¤å å ¥ä¸äºä¸åçèèç»ä¹ æ¯å¾éè¦çã
ä¾å¦ï¼å¦æä½ å¨å¹³æ¿ä¸åä»°å§æ¨ä¸¾ï¼ç´§æ¥çåå¨å¹³æ¿ä¸ååéæ¨ä¸¾çè¯ï¼ä½ åªæ¯ä»å ä¹ç¸åçè§åº¦æ¥é»ç¼äºèèãæ´å¥½çéæ©æ¯å¨ä½ çç»ä¹ ä¸å å ¥ä¸ææ¿æè ä¸ææ¿å§æ¨ã
åæ ·å°ï¼å¨ç»ä¹ äºå¤´èçç»ä¹ æ¥ï¼åç«ç«æ é弯举ï¼åæ¥çåç«ç«åé弯举ï¼è¿æ ·å ä¹æ¯éå¤åæ ·çæºæ¢°è¿å¨ãç¶èï¼ææ弯举ï¼åå 强äºæ´å¤§è§åº¦çç头ç»ä¹ ï¼èä¸ææ¿å¼¯ä¸¾åå 强äºé¿å¤´ãçè³å°ä½ çææä»ä¸ç«æ举çå¼å§å§¿å¿è½¬åå°æè çåæ姿å¿é½è½å¢å ä¸å®ç¨åº¦çè§åº¦ååã
âå¨è®ç»ä¸éåå¤è§åº¦çç»ä¹ æ¹æ³ï¼ä¸ä» 对ä¿æ平衡çä½åå¾æå¿ è¦ï¼ä¹è½å¤å¢å æ大éçèèï¼â诸å¦æ¹åä½ çæ举ãå¹³æ¿è§åº¦æè ç«å§¿çä¸äºç®åçè°æ´é½è½å¯¹å¨ä¸¾éè¿ç¨ä¸å¦ä½è°å¨èèçæ¹å¼äº§çé大æ¹åï¼ä»èå½±åæ´ä½ççé¿ææãâ
5.å¨å¥èº«æ¿ä¸ææèªå·±
å¨è®ç»çåå 个æï¼ä½ å¯è½ä¼æ³¨æå°ï¼ç±äºè®ç»çæ°é¢å¸¦æ¥äºé大çæ¶è·ãç¶èï¼éçæ¶é´æµéï¼ä½ çèèä¼åæ¢å¯¹ç¸åçç»ä¹ 产çååºã
è¿å°±æ¯è®¸å¤ä¸¾éè¿å¨åå¼å§åéçå°æ¹äºãé£äºå å带æ¥æ¶ççç»ä¹ 项ç®å¼å§åå¾ä¸é£ä¹ææçäºï¼å 为身ä½ç¸å¯¹å¿«å°éåºäºæ½å ç»å®çåºæ¿ãäºå®æ¯ï¼ä½ å¿ é¡»åæå¢å è´éçç¨åº¦æ¥ä¿æçå°æç»çä½åæ¹åãé常ï¼è¿å°±æå³çï¼å½ä½ åå¾æ´å¼ºå£®æ¶ï¼ä½ å°±è¦å¢å ééï¼å½ç¶ï¼ä¹å¯ä»¥è°æ´å ¶ä»ç»ä¹ å ç´ ï¼å¦æ¹åéå¤é¢çåä¼æ¯æ¶é´çã
é£ä¹ï¼ä¸æå¢å çè´éå°±æå³çä¸æå°ææä½ ç身ä½ï¼ä½¿ä¹å¨éåºäºä¹åçééåå次å»åºå¯¹æ°çééæ°´å¹³ãä½ ä¸è½å¯¹ä»»ä½ä¸ä¸ªç»ä¹ æå°èéï¼æè åæ¢ææèªå·±ãå¨æ¥è®°æ¬ä¸è®°å½ä½ çç»ä¹ è½å¤å¸®å©ä½ è®°èµ·ä»»ä½ä½ å·²ç»åè¿çç»ä¹ ï¼è¿æ ·ï¼ä½ å°±å¯ä»¥è®¾å®æ´é«çæ åäºã
â以å¾ç»éªï¼äººä»¬ä¼¼ä¹å®³æææèªå·±ï¼âä½æ¯å¯¹äºå¯¹ä½ ç身ä½å¸¦æ¥æ¹åè¿ä»¶äºæ ï¼ä½ ä¸è½æ»¡è¶³ãå¦å¤ä¸ç§æ¹å¼æ¯ï¼éè¿å¨ç»ä¹ ä¸åä¸äºéè¦çæ¹åæ¥ç¨æ°çæ¹å¼âå²å»âä½ çèèãä¸è¦åçå¨è®©èªå·±æå°èæçå°æ¹ãâ
6.寻æ¾è·å¾è®ç»ä¼å¿çæ¹æ³
寻æ¾è®ç»ä¼ä¼´æ¯æé«ç»ä¹ ææçå¾å¥½çä¸ç§æ¹å¼ãä»ä»¬è½å¤ç¡®ä¿ä½ 没æéè¿ä»»ä½ä¸ä¸ªç»ä¹ ï¼æ¿å±ä½ ï¼ä¿ä½¿ä½ åä¸äºé¢å¤çéå¤ï¼æ¤å¤ï¼è¿è½å°ä½ çç»ä¹ æé«å°ä¸ç§ä½ èªå·±ä¸å¯è½è¾¾å°ç强度ãè¦ç¡®ä¿ä½ åä¼ä¼´åäº«ä½ çç®æ åè®ç»è®¡åã
âæ¥æä¸ä½ç»ä¹ ä¼ä¼´å°±åå½¼æ¤ä¹é´å¤äºä¸ç§å ³ç³»ï¼å 为é£ä¸ªäººè½å¸®ä½ è¾¾å°ææç ´ä½ çç®æ ï¼â建议æ¾ä¸ä½ç¨å¾®æ¯ä½ 强壮ä¸äºç人ï¼ä»å¯ä»¥ä¿ä½¿ä½ ç»çæ¯ä½ ç°å¨ç»çè¦å¼ºåº¦æ´å¤§ä¸äºãå¦æä½ çä¼ä¼´æ²¡æä½ æçå¨åï¼ä»ä»¬æ许å¯è½åèä¼æä½ çåè ¿ãâ
éå½çè¡¥å è¥å »ç´ ä¹è½æä¾ä¸ç§ä¼å¿ãç 究已ç»è¯å®äºå¨å ¶ä»ä¸äºè¥å »ç´ è¡¥å åä¸ä¹³æ¸ èç½ãæ°¨åºé ¸ãçè³åå¡å ççå¤ï¼ä»ä»¬è½å¤ä¸ºä½ æä¾éè¦çä¸å¤§éçç»ä¹ å©åã
ä¸ç´åä¸ä¸ªè¿å¨å¦çå¦çï¼ä¸è¦åæ¢å¦ä¹ ãä¸æ¯æ¯ä¸ä¸ªå¯¹ä½ çåä¼´æç¨çæå·§æè 饮é£æ¹å¼é½è½å¯¹ä½ 产çç¸åçææãæ¥æ±æ°é¢çè®ç»æ¦å¿µï¼è¿äºæ¦å¿µåªæç»è¿èªèº«è®ç»æè½æäºç解ãé 读æè ç 究ä¸äºä¸åçè®ç»éæ©è½å¤ä¸ºä½ æå¼è§éï¼è®©ä½ æ¥è§¦å°ä¸äºä½ æ许ä»æ¥æ²¡æèèè¿çæ°çç»ä¹ æ¹å¼ãè®°ä½ï¼è¦å¯¹æ°çè§ç¹æå¼å¿æã
闲聊健身 EP.10 大重量训练真的是最好的吗?