用臂力器能练出手臂的肌肉吗

用臂力器能练出手臂的肌肉吗

在健身房锻炼:锻炼的时间不宜过长,一天1个小时就是非常大的运动量了,肌肉酸疼就是说明正长肌肉,这个是对健身爱好者最大的奖励,每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的,但是这个基本上是不可能的,因为当人练到一定程度时,你的肌肉如果没有得到充分的休息,给他成长的空间和时间,那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉,这个时候就要休息两个星期,给肌肉充分的增长的时间,下面是我当初练习健身时的一些练习方法,提供给你参考.
使用哑铃,最好是可以更换重量那种,根据自己的情况,选择一个能做十个左右的重量,练习二头肌,做3-4组,当感觉手臂充血变硬时为最佳。
胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟(这些动作的做法可以到网上去搜索),这里要注意的是姿势一定要标准,当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右,然后再上来,根据自己的情况定出做多少个为1组,做5-8组。
这些动作你要坚持做一个月,其中每锻炼五天后休息两天,营养要跟上,多吃鸡蛋,牛奶,牛肉,鸡肉,猪肉等蛋白质高的食物,这一个月为你的入门练习,一个月后休息一个星期进行初级练习,手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右,每天做5-8组,俯卧撑等练习要把脚抬起来,抬起的高度不同锻炼的部位也不同,越高锻炼到的是胸肌越上的部位(卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高,训练到的就是越高的胸肌群),依此类推,还有两个手的距离,宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌,窄距离练习到的是内侧的胸肌,每天做10组,注意下去后的动作要停留至少5秒,坚持这些练习3个月,同样是每五天休息两天,经过这四个月的练习,如果你坚持下来了,而且质量有保证,你的肌肉肯定会有很大的变化!祝你成功!
在家里锻炼:很简单,只要你开动脑筋,比如说你练习二头肌,你可以使用水桶,里面装多少水可以自己控制,约等于是可以调节重量,三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑,方法有很多,有平地做或者把脚抬起来做,练习胸部的部位都是不一样的,还有超级俯卧撑是用三张凳子,两个手各撑一张,把脚放到第三张凳子上,然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低,同时停留5秒,记得一定要停,这样才能刺激肌肉,我建议你先做平卧俯卧撑,一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习,开始找被子压住自己的两个脚,练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门,记得一定要找结实点的门哦,不然会被你压坏,呵呵,然后用毛巾放到门的上部分,两个手扳在门的上部分,做引体向上,腿部肌肉可以练习一个脚深蹲,做法就是一只脚抬起来,利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法,这里先说这么多,打字好累哦,呵呵,有什么问题还可以再问我,最后还要跟你说,每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行,比如练习腹肌,你可以分5组,每组50个,每天都要练习,其他的类似,你自己体会吧!祝你成功,记得,这些都要坚持,不然是没有用的!

随便说一句,这些都是我自己训练的心得,我是从当初的96斤变成了现在的126斤(我身高170),我坚持锻炼了半年,就是按着这些方法来练习的,我能做到,你也一定可以,我现在肌肉线条很不错了,希望我的经历能给你带来一些参考!!!
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第1个回答  2013-04-20
答案

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百 合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功本回答被网友采纳
第2个回答  2020-12-25

每天坚持做50公斤臂力器,增加上肢肌肉力量

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