正常作息时间是白天上班，晚上11点左右入睡，第二天早上7点左右起床。但是如果因为工作原因只能在白天休息，首先要注意的是保证白天充足的睡眠时间和质量。
熬夜的危害直接破坏身体的昼夜调节机制，进而影响内分泌。严重确实有很大的风险。因为工作原因长期熬夜(一次几个月)，尽量调整自己的生物钟。你需要早上四五点睡觉，尽量睡七八个小时，直到中午十一点到十二点。白天正常上班，晚上熬夜到凌晨4、5点，要考虑工作效率是否不高。如果工作量太大，那就和上级沟通。
从图像上看，人类生物钟被视为一个大型工厂。位于下丘脑视交叉上核的主生物钟是工厂的总指挥，分布在五脏六腑的外周生物钟。和每一类工作一样，每一类工作看似都有不同的工作内容，但都是统一步调跟随指挥，稳步务实地展开生活节奏。
生物钟有点像开车:人上了车，开到哪里，踩了多久油门，到了就一脚刹车。该理论认为，遗传的本质是生物钟中记忆块的释放，进化的本质是染色体变异，退化的本质是染色体功能的关闭。比如人的盲肠和人的尾巴退化了，但是还有痕迹。他们生物钟的子时钟还存在于那部分，但它的功能没了，被母钟关闭了；所有器官，只要不使用，都会有功能退化，不仅仅是盲肠。退化后，第一是器官萎缩，第二是功能消失。
具体来说，虽然每个人都有生物钟，但是每个人的身体状况不一样，生物钟也不一样。比如有的人生来就是早睡早起，有的人是晚睡晚起。这两种人是有时差的，我们的内部生物钟可能也有这样的时差。如果强迫一个习惯晚睡晚起的人早睡，对他来说是一件很痛苦的事情，因为他该醒的时候就睡，就像不该吃的时候就吃一样，会让他觉得不舒服，对身体不好。
研究证明，遵循生物钟是非常重要的。人体中的生物钟在一天的不同时间非常准确地调节我们的生理功能。我们应该遵循我们的生物钟，而不是遵循既定的标准。一般来说，我们睡觉的时候要睡觉，休息的时候要休息。