我现在13岁，怎样提高身体素质？

Question

我90多斤，身体底子不好，一个2.5米高的引体向上都做不了，而且上身可以看见助骨。
求详细的，适合我的锻炼资料和没日的锻炼量。
注：要全面的锻炼，包括：耐力、柔韧性、力量等
要详细的锻炼安排
还有一个忘了说了：我腿站直，弯下身，手碰不到脚尖
还有做完运动后，饮食上的问题

Answer 1

要多吃牛肉
健美营养学中牛肉被尊为增长肌肉饮食计划中重要的一部分,以下便是将牛肉列入日常健身饮食的十大裨益：

1.牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

2.牛肉含维生素B6
蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

3.牛肉含肉毒碱
鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

4.牛肉含钾和蛋白质
钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源
牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

6.牛肉含锌、镁
锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

7.牛肉含铁
铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。

8.牛肉含丙胺酸
丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

9.牛肉含维生素B12
维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

10.牛肉的食用多样化
如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

Answer 2

呵呵，可以指定个计划给你，但不能操之过急，而且不能过量，每天的营养一定要补充，合适的运动量会促进你长身体，等到定型的时候就可以进行系统的锻炼了
你现在锻炼好像有点偏早，但是估计你的身体不怎么好，瘦弱无力，现在想急于强大起来
你力量底子太薄，就是制定了计划你也做不动，所以，先打好底子吧
可以采取锻炼一天歇息一天的方法
俯卧撑20个，要保质保量，不得偷懒，歇息后，做2组，可以的话，增至3组
臂力棒6个，歇息后，做2组，可以的话，增至3组
仰卧起坐30个，歇息后2组，可以的话，增至3组
双杠曲臂伸8个，歇息后3组
引体向上8个，哪怕你用8组来做，也要做够
不要小看基本动作，也可以锻炼到你身体的一些部位的
多吃，可以配合服用钙片
先坚持一个月，然后留言给我
希望采纳
尽量多做自然类锻炼，少做器械，怕会影响你的生长发育

Answer 3

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣
看以上你应该明白该怎么做了吧

Answer 4

呵呵 针对自己的兴趣做些体育运动 千万不要过度训练 不然会损害身体 满意就选满意答案吧 不满意你就继续追问 我玩体育十几年啦 篮球方面

首先 时间方面 很多人以为清早最好 其实不然 傍晚才是最好 第二根据你的年龄在不知道你的兴趣方面的前提下就是做跑步 因为跑动 是对全身体的提升 你做仰卧起坐 只是对部分关节做提升
第三 就是量 量跟具你自己的身体而定 在你认为坚持不了的情况下再跑500米 哪怕是慢跑快到走的地步也行 至少是对你心里素质的一个考验 每天跑步最后坚持长度增加50到100 还有不懂 可以继续追问追问

可是跑步不是锻炼下肢的吗？
我还需要锻炼手臂、手腕

追答

这是你对跑步的不了解 跑步是全身的 那些认为跑步只是锻炼下身的 是因为他们的动作不到位 在跑动时 手一定要尽最大力抬起来 这样还可以锻炼整个身体的协调性

追问

那我从明天起，每天的锻炼该怎样安排？

追答

傍晚锻炼 一次跑1000米 一天5次 等你很适应的时候就加量 但是别猛加 适量 晚餐 不要吃太饱 但是要好 营养要跟上 不然入不敷出也不行

本回答被提问者和网友采纳

Answer 5

可以做些长跑，用这个来磨练意志。我们可以学习劲舞之类等常用到手臂，腰，腿之类的运动。做俯卧撑，抬升重物来提高自己的力量。训练耐力时要吃些能够不怎么饿的食物。而训练力量时要吃含有大量营养的食物。