确保你心脏不差的情况。
跑步跑累了,放慢速度,但是绝对不要停下脚步,不要跑变走。
体力恢复一点了,再加快点速度,但是不要太快。
定一个目标,每天增加距离。要远一点。
每天跑,不用一个月,保证你可以跑马拉松。当然,必须是你的身体没有什么问题,因为这是非常耗费体力的,如果身体本身不好,可能会有损害,但是如果身体好的话,绝对会感觉越来越好。
喝水注意不能大口喝,必须小口小口,一次不能喝多,否则很危险,容易心脏突然出问题。
跑步时候放松,相信自己ok。
拉长呼吸,千万不要急促呼吸。跑不动就放慢脚步,但是绝对不要停下,最多一两分钟就会觉得自己还可以加快速度的。
呼吸控制是关键,拉长,加深。
跑步锻炼好处多,且简单易行,为人们乐于接受,成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而,跑步运动必须注意一些事项,遵守跑步锻炼中的基本要求,只有这样才能真正达到强身健体的目的,避免出现运动伤害。
跑步锻炼,必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼,尤其要掌握适当的运动量,注意锻炼结束后有合理的恢复手段,以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外,还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项:
1.跑步前一定要做准备运动,轻轻的压压腿,活动一下肩,腰,膝,踝关节,
做几个深呼吸,这是给身体一个信号准备锻炼了,在准备活动做完后再进行跑步是为了防止运动过程中的肌肉关节的意外损伤.
2.跑步时姿势要合理,上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。
3.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。
4.运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。
5.跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。
锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。这要根据个人的情况而定。
祝身体健康!!!
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