锻炼肌肉和耐力的方法

Question

不要复制的

Answer 1

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
　　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
有什么疑问可以跟我留言。追问

可以帮我制定一个计划吗

Answer 2

1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利追问

平时我也有运动 你说那些我都有做 貌似收效甚微

追答

哦，那其他的我就不知道了，希望你继续坚持

追问

哦哦

Answer 3

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。追问

那耐力怎么练？

Answer 4

3个月就能让你肌肉发达起来。就怕你坚持不了，每天6点起床，早晚这些都做到：跑步20分钟，俯卧撑50（慢慢叠加），仰卧起坐、单双杠。腿部肌肉--蹲下起立、蛙跳、鸭子步··········每天要保证睡眠，饮食要营养。我是消防部队退役的，当初我们高强度训练6年了我身上的肌肉还保持着呢 。一个人要有信念，要有目标，给自己制定个计划，刚开始的时候身上的肌肉会酸痛，在这个阶段最关键，不要怕疼，坚持过后你就胜利了 {不要盲目去练，当心肌肉拉伤，健身前先手脚腕必须活动开}追问

我是个小白,希望能帮我制订一个

追答

只能靠自己的信念，就当这个目的是女孩子，你的目的是追到她·······其他的谁都帮不了你。每天把我说的那些项目都做了，看效果

Answer 5

跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身腿部肌肉--蹲下起立、蛙跳、鸭子步·每天要保证睡眠，饮食要营养。我是消防