背部是人体的超级大肌群，可以说是和腿部并列的大肌肉群。背部的肌肉群非常的复杂，很多小伙伴可以会说，背部就是背阔肌嘛，其实不然，背阔肌只是背部的一部分，还有很多例如斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等等，是一个绝对不会亚于腿部的肌肉群，就凭这点，它就值得你去付出汗水。
无论男女，背部的训练带来的好处总是超越你的付出，宽阔的背部会让男人显得更加壮实、充满力量，对于女性，宽阔背部可以让自己的腰显得更细；而且背部的燃脂能力也是相当的不错，因为肌肉群繁多，一次收缩需要调动多个肌肉来参与，会让你的消耗增加，减脂的小伙伴也可以多考虑一下背部的训练。
虽然背部肌肉群复杂，不过锻炼方式也大致就两种，分为后拉和下拉；一般我们在训练背部时，就分为宽度、厚度两种来练，既不会让训练变得复杂化，又可以训练到整个背部。背阔肌和胸大肌是拮抗肌群，所以在训练前建议拉伸胸大肌，以提高今天背部训练的质量。肱二头肌作为协同肌，也会参与发力，在训练前可以热身激活一下肱二头肌，这可以加大我们背部训练的重量。下面可以开始背部的轰炸训练了。
直臂下拉
直臂下拉是一个非常好的训练动作，可以作为练背的第一个起始动作，它既能充当热身动作，又可以预先消耗背部力量。做的时候手臂不要完全打直，全程手臂稍微弯曲，手肘尽量往身后拉的同时挺胸，这样会最大程度的激活你的背阔肌，动作过程中尽量不要让其他地方参与发力。这里用的是V型的握把，比较窄，这个握把的好处是可以让手臂加一个内旋的动作，也是顶峰收缩的最佳手位。
杠铃划船
整个拉起的动作应该由背阔肌发力，所以要做到这点你必须集中精神将肘关节往后拉。做这个动作需要注意的是，屈髋大约六七十度左右，然后全程下背部保持绷紧平坦，收紧核心，这样才会最大化的将压力侧重于背阔肌上面。这个动作比较容易受伤，建议训练基础比较差的人使用中等或者小重量，也可以借助腰带保护一下腰椎。
高位下拉
做的时候双手的距离稍稍大于肩部，不赞成握距太宽，因为太宽的话二头肌会承受过多的压力，背部在发力。握距稍稍大于肩宽能获得最佳的运动轨迹和动作范围，做之前把胸部听起来，收紧肩胛骨，肩部像后压，保持背阔肌的持续紧张；身体可微微向后仰，但如果后倾过多的话，目标肌肉就不是背阔肌了，而是上背部，比如斜方肌和三角肌后束。
V柄划船
这个动作的目的是为了让目标肌肉充分的充血，所以每一次动作都要做到顶峰收缩，轰炸你的背部，让训练完美的落幕。做这个动作需要记住的是，背部挺直挺胸，在这一点，基本上所有的背部训练动作都通用；不管是哪一类的划船类动作，你都是用手肘去拉的，也就是尽量手肘往后拉，而不是手臂，这样能最大限度的收缩背部肌肉，做完一次动作以后可以适当拉伸一下背阔肌，加速恢复，然后再开始接下来的动作。
这一套训练你至少每周要做一次，但是也不要超过四天一次的频率，不要太频繁，这一套训练的强度很大，如果身体允许的话或者你精力比较充沛，肌肉也恢复得很快，可以一星期练两次，不过千万不要在肌肉酸痛时训练，因为肌肉酸痛表示肌肉还没有恢复好，这样做很可能导致肌肉受伤或者减缓恢复，得不偿失了。
- 我们还可以做宽握高位下拉，这个动作可以增加背阔约肌的宽度。举重，通过举重可以练我们肩胛骨附近的背部肌肉。这个动作可以使我们的背部非常宽厚