求一种与众不同的，有效的，速成的，单人的 练习坐位体前屈的方法，有一定基础，希望迅速提高。谢谢。

Question

求一种与众不同的，有效的，速成的，单人的 练习坐位体前屈的方法，有一定基础，希望迅速提高。谢谢。

Answer 1

坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。
先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

Answer 2

（一）作用
提高军人腰背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）压腿运动，4×8拍；（6）跳跃加转体360度，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）二人面对相互压肩；（2）二人面对交替推手。
（三）动作要领
直立，两臂上举，上体前屈下潜，两腿伸直，臀部稍后移，胸部尽量与腿相贴。
（四）保护与帮助方法：
保护者位于练习者一侧成跪立，当练习者体前屈下潜时，一手扶腿后侧，一手扶背部，合力向里助力，帮助胸腿相贴，但不能过分用力，防止肌肉拉伤。
（五）训练方法
1、正踢腿练习和正压腿练习，以增强腿部后侧的柔韧性。
2、直角坐助力体前屈：练习者直角坐地，体前屈时，由同伴助力下压（助力者用力要适度，不可用爆发力，防止韧带拉伤）。
3、直角坐体前屈摸腿控制时间的练习。
4、立位体前屈摸腿控制时间的练习。
5、甩腰，即练习者分腿站立，两臂上举，然后上体急速前屈使臂、头、肩部从两腿间穿过，弹性还原成准备姿势。反复做。
（六）组训方法
1、立位体前屈是柔韧性动作，主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌腱韧带和皮肤的伸展性有关，因此练习方法要有针对性。
2、训练时，可单独做、二人协同做，也可在统一指挥下集体做。
3，柔韧性练习应经常坚持。
4，具体组训方法。（1）正踢腿和正压腿练习；（2）直角坐助力体前屈，即由同伴推背下压；（3）直角坐体前屈抬腿控时；（4）立位体前屈抬腿控时：（5）向前甩腰。
（七）注意事项
1、体前屈训练不会造成过度性疲劳，应经常练习，一般安排在每堂课的准备部分和结束部分进行。
2、放松活动要充分。
3、训练结束后要讲评，严格队列纪律。

Answer 3

在气温高的时候先热身再压腿，压、踢、控、劈相结合。
知道泰国的泰拳手柔韧为什么那么好吗？因为泰国的气温较高，地处亚热带，人体在温度的时候柔韧才更容易发展。
也可以自己弄几块热毛巾敷股沟和膝部的韧带处，一定要热一些才行，敷十几分钟或二十几分钟再压腿。
我过去也试过在桑拿房里压腿，很爽，很有效！

Answer 4

右手向上高举、左手向下、然后左脚高抬、头用力往右边扭。然后全部相反再做、多做几次效果很明显的！可以试试！这也类似于拉韧带、要天天练、不然会反弹的！望采纳追问

你好，你的办法好像没有任何拉韧带的感觉，也好像没有什么作用

Answer 5

坐位体前屈做不好就是因为腿的两条筋需要拉伸，最快速的办法就是压腿，达到能下叉的地步即可，每天早中晚各压腿20min，不可间断，三天即可见效。