第1个回答 2008-03-21
首先,看自己问题在哪里?要练哪里
其次,均匀练习
还有,不要想着一口气吃成大胖子,一点点来,否则,肌肉会被拉伤的.
强度一点点上,不要一下子就上大强度
有时间的话,可以多练点,最少跑步20分钟
第2个回答 2008-03-21
训练计划
每次训练前热身10—15分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上(宽)[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器(低)[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体(宽)[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
史密斯机半蹲([2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器(低)[2×20]
坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]
哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
坐姿滑轮下拉[2╳×20] 坐姿划船器(低)[2╳×20] 坐姿后飞鸟[2×20]
哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)
史密斯深蹲(中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]
坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]
站立直杆弯举 [2×20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上(宽)[2×20]
哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]
杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]
直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟(多功能器3)
评估总结
第十三次训练
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟(台阶器10)+50分钟(多功能器)
滑轮下拉(宽)[3×20] 坐姿划船器(低) [3×20]夹胸器 [3×20]
平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹
第十四次训练
胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM(自行车8)+40分钟(跑步机)
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]
俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]
锤式哑铃弯举[3×20]
第十五次训练
背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)+50分钟(多功能器3)
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器(低)[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举 [3×20]
第十六次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟(多功能器5)
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
第十七次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3╳×20] 锤式哑铃弯举[2╳×20] 坐式提踵[3×20]
第十八次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟(多功能器5)
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器(低)[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第十九次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]
站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
第二十次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟(多功能器3)
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]
第二十一次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟(多功能器5)
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器(低)[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第二十二次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM(自行车8)+40分钟(跑步机)
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]
站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]