腰椎间盘突出症自我锻炼，治疗方法。 1、捏跟腱： 跟腱就是俗称的懒筋，位于足跟的后上方。在床上用两手的拇指和食指的中节稍用力分别捏两侧跟腱，以能耐受为度，捏20至30下即可。 2、抖腿： 站立时，用健侧腿持重，患侧放松，手掌按在大腿后方左右抖动肌肉1至2分钟，然后坐下，微屈膝关节，手掌按在小腿后方，左右抖动肌肉1至2分钟。抖动要连续、流畅、自如。 3、牵拉： 趴在床上，双手抓住床头，由家属一人或两人握紧患者的脚脖子向下方牵拉，待腰椎间盘突出患者感到疼痛减轻或消失时，维持这种牵拉力，直至没劲了为止，连续牵拉5至10次。 4、点穴： 第1个穴位在坐骨结节(臀沟中央能摸到的骨头尖)和股骨大转子(胯骨外侧突出的骨头)联线的中点。第2个穴位是大腿后方中央。第3个穴位是在小腿肚中央。第4个在内踝的后方。跪在床上，用中指或拇指按在穴位上，以有酸麻胀感为佳，每个穴位点1分钟。 5、推小腿： 如果是小腿后面麻木疼痛，就推小腿肚儿;如果是小腿外侧麻木疼痛，就推小腿靠小脚趾的那一侧。方法是坐在凳子上，用掌根或大鱼际由上向下保持压力向下推，可以涂些“按摩乳”或隔着一层软布，推20至30次。 腰椎间盘突出症注意事项 超过腰椎最大负荷量的劳动，可以促使和加速老化退变，引发腰椎间盘突出。如果已经发生腰椎间盘突出的，容易导致病情加重！所以我们在工作中需要尽量避免。 1、不要长期弯腰。腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上！如从井中弯腰提水时，腰部压力可增高5倍！因此，长期弯腰工作的腰背痛发病率高，椎间盘突出症的发病率亦高。长期弯腰对腰椎间盘压力很多，不利腰椎间盘康复。 2、不要长期久坐。期久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10倍！腰肌和腰部韧带的长期紧张，就会出现慢性的劳损，对腰部的稳定性和保护性下降，同时，久坐后腰椎间盘的超负荷造成腰椎间盘退变，就容易在外力的作用下使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经。可以每坐20~30分钟就站立一下、走动一下，养成良好的习惯。3、不要使用爆发力。腰椎间盘组织处在两个腰椎之间，承受着腰椎的压力和运动。如果突然承受超负荷爆发力，就容易使椎间盘损伤。因此，我们在进行用力之前，应先活动一下腰部，缓慢用力。特别是有腰椎间盘突出的时候，爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口，加重病情。4、不要剧烈运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，加重突出。特别是在腰椎间盘突出的急性期，神经由于髓核的压迫刺激出现水肿和无菌性炎症，剧烈运动会加剧突出物对神经的摩擦刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。所以，腰椎间盘突出的病人，禁止剧烈运动。5、不要睡软床 我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。所以，睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。6、不要贪凉。腰椎间盘突出压迫神经，会正常神经水肿和发炎，腰背部肌肉紧张，整个腰部血液循环下降，神经对外界刺激的敏感性加强。冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以腰使腰部防寒保暖，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。7、7、不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。
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