第1个回答 2022-08-27
失眠,可以说是最常见,也最烦人的睡眠问题了。那么失眠的时候应该怎么办?
如果你躺在床上,很长时间了还是睡不着,那就不要再躺着了,因为你会觉得越来越心烦,越来越睡不着。这个时候,你不妨起床,做一些睡前的例行活动,比如冥想、听轻柔的音乐等等,试着赶上下一个睡眠周期(一个睡眠周期90分钟),这比你在混乱和焦虑中浪费时间要好得多。
在你做这些活动的时候,可以想一想失眠的原因。如果是因为要上厕所,那么你是不是睡觉前喝了太多水?如果你觉得挺精神的,不想睡觉,是不是因为白天喝了太多咖啡?如果你心事重重的,脑子里翻来覆去想着工作上的事儿,那么是不是压力太大了,应该做一些减轻压力的活动?当你找到原因以后,下次就可以注意避免这些情况了。
如果你用了这些方法,还是不行,而且失眠严重影响到了你的正常生活,那么,你可以试试睡眠限制疗法。
这个治疗方法听起来特别奇怪,因为你可能会觉得,失眠的人应该需要更多的睡眠时间,不然缺的那些觉怎么补回来呢?但是换个角度想,他们睡不着觉,却在床上心烦意乱、翻来覆去,其实就是在浪费时间。砍掉这部分被浪费的时间,充分利用剩下的短暂时间,集中、完整地睡个好觉,他们反而不会那么累。
讲一个例子来给你解释一下。书籍《睡眠革命》讲到作者曾经给一个叫丽丽的女孩做过睡眠指导,这个女孩失眠很厉害,晚上老是睡不着觉,好不容易睡着了呢,还经常半夜惊醒。这让她在白天疲劳乏力、情绪低落,日子非常不好过。作者首先和她一起,制定了睡眠周期睡眠计划,早上6点半起床,一天睡4个周期。等她慢慢适应这个安排以后,作者让她把入睡时间推迟到凌晨2点,也就是让她每天晚上减少一个睡眠周期。
当然,丽丽一开始觉得很难熬,毕竟她每天要6点半起床呢。所以,作者给她介绍了一些方法,帮助她坚持下来。这些方法,包括多晒太阳,增加白天的小睡,睡眠前后做足一个半小时的准备活动,以及晚上特别困的时候,做点低强度的运动,比如出去散个步、呼吸一下新鲜空气,免得还没到凌晨2点她就提前睡着了。
这样坚持7天以后,丽丽还是会在晚上很频繁地醒过来。于是,她又把入睡时间推迟到凌晨3点半,也就是再减少一个睡眠周期,每天只睡2个周期,3个小时。这个时候,因为晚上她又困又累,竟然可以香甜地睡上2个周期了。虽然只有短短的3个小时,但她信心大增。于是,作者又帮助她,每星期增加一个睡眠周期,慢慢地把睡觉的时间调整回来,最后固定在一个合适的时间段。经过治疗以后,总的来说,她还是比别人睡得少一点,但是她可以连贯、完整地睡上一晚,情绪和精力也都恢复了。
这个看似奇怪的方法,之所以有效,是因为它让失眠的人重新有了信心。虽然只有短短的几个小时,他们也能像其他人一样,好好睡上一觉了。短暂而连贯的深睡眠,比起整晚断断续续、乱七八糟的浅睡眠,要高效而且有用得多。
不过,如果这些方法对你都不起作用,或者你有慢性失眠,那最好还是找医生来给你治疗。
除了失眠以外,还有一些因素会干扰我们的睡眠,或者阻碍我们恢复精力。下面,我就来给你讲讲,如果你需要上夜班,倒时差,或者冬天特别没精神,该怎么办?
1. 先来说说时差
当你坐飞机长途旅行,在短时间内跨越好几个时区的时候,你身体里的生物钟,和新环境的时间规律就会有冲突,时差反应也就出现了。它会让你睡不着,或者睡不熟,这样,白天你就会感觉到特别累。
对抗时差反应,光线是我们最强大的武器。你只需要记住一个原则,那就是让身体提前适应目的地所在的时区。
我来给你举个例子吧。小王要从纽约飞往北京出差,而北京时间比纽约时间早12小时。小王经常出差,他应付时差已经是轻车熟路了。他是怎么做的呢?
首先,他在出发的前几天就提早入睡,提早起床,当自然光线太亮或者太暗的时候,他就用遮光窗帘和日光灯来调节光线。
其次,在飞机上,他根据北京的日出日落时间,暴露或者避免飞机上的光线。比如,坐在舷窗边,或者戴上眼罩、墨镜。
到达北京后,他通过设定闹钟,逐渐提早每天的起床时间。白天尽量多晒晒太阳,到了晚上就少接触点光线。经过这一系列努力,小王将时差反应的影响,降到了最小。
2. 上夜班的人要怎么调节自己的睡眠
说到上夜班的人,你可能马上会想到夜班工人、医院里的医生和护士,还有工作时间不定的酒吧老板、饭店服务员。但由于现代企业工作压力很大,我们也少不了加班到深夜。
如果要上夜班,你就要有效地重置生物钟,具体的方法就和应对时差差不多。
首先,你要做好一个半小时的睡前例行活动。上完夜班回家后,你可以先吃点东西,和家人聊聊天,或者独自放松一下。拉上窗帘,关上大灯,人为让身体感到夜晚要来了。
其次,利用好午后时间。下午2-3点,是我们白天最困的时候,这时候可是补觉的黄金时间。你可以中午12点半入睡,傍晚6点半起床,睡上4个周期。
最后,傍晚的起床时间也应该是固定的。醒来以后,你可以打开日光灯,增强光线,保持清醒。凌晨2-3点的时候,你也可以小睡30-90分钟。
如果你和别人轮流上夜班,这会比你每天在同一个时间段上夜班,对身体的损害更大。研究表明,不断改变作息时间,将严重影响 健康 。如果有机会,你可以重新考虑一下,是不是要继续做这份工作。
3. 最后,讲讲冬天精神不足该怎么
冬天,人们更容易心情低落、动力不足,天气寒冷是一个原因,更重要的原因是缺乏阳光。我们的生物钟主要就是依靠光线来调节的,冬天天黑得更早,白天的光线也更暗淡,生物钟不能很好地发挥作用,所以我们会感觉没精神,没活力。
所以,冬天你需要多晒太阳。如果阳光很暗淡,那就使用日光灯或者日出自然唤醒灯,打破冬季的寒冷阴暗,帮助身体恢复活力。
说完了失眠、时差、夜班和季节变化,我再来给你说一个影响睡眠的因素,那就是和伴侣同床共枕。
很多人十几年来都和伴侣分享一张床,所以没有意识到,伴侣对睡眠的影响非常大。你想想,两个人入睡和起床的时间不同,还有打呼噜、抢被子、半夜起床等各种动作,甚至呼吸到对方的气息,都会干扰到彼此的睡眠。
该怎么办呢?你得有一张足够大的床,1米8宽的床是最低标准。因为,一张标准的单人床,宽度是0.9米,1.8米正好是0.9米的两倍,所以说,宽1米8以上的床,才能算是双人床。现在市面上,会把1米5宽的床也叫做双人床,现在你知道了,这种床做双人床是不合格的。
不过,就算你有一张1米8宽的床,只要你和伴侣睡在一张床上,就难免要互相打扰。最理想的做法就是分床睡。听到这里你可能要摇头了,和爱人分床睡,肯定会影响感情的吧?有一个方法,那就是,在睡前和醒后的90分钟里,你和伴侣待在一块儿,到了要睡觉的时候,就到各自的床上去。在一些特殊的时期,你可以考虑这个办法,比如第二天你要参加一个重大项目,或者一场重要的考试,分床睡可以让你休息得更好,从而有更精彩的表现。另一种情况是,当女性怀孕的时候,她会在晚上不停地动来动去,让自己睡得舒服一点儿,所以分床睡对怀孕期间的妻子,以及她的丈夫都有好处。
我们习惯性地认为,分床睡代表着感情不合,但听到这里,你的想法可能会有些改变了。下次,你听说一对名人夫妇或你的朋友分床睡时,不要太快下结论。没准儿他们只是在享受最好的睡眠,等到醒来时,他们精神焕发,心情舒畅,说不定比以前更加恩爱了。
最后,说说当你有了孩子以后,该怎么照顾你自己和孩子的睡眠。
如果你的孩子很小,还是个新生儿,那么作为新手爸爸或者妈妈,你将会压力山大。在这个时候,你更要尽力贯彻睡眠周期方案。
具体该怎么做呢?只要有可能,你还是要坚持早上定时起床。假设你的起床时间是6点半,如果孩子在凌晨2点醒来,你得起床照顾孩子,哄他重新睡着。等他睡着以后,你不要立刻去睡觉,因为很可能回到床上时,你已经睡不着了。你可以先做一些睡前例行活动,比如收拾房间、做点家务、做冥想,3点半再去睡觉。幸运的话,你还是可以在6点半起床。
晚上没法儿睡好,白天的时间就要好好利用一下了。你可以在中午和傍晚小睡一会儿,但不要在白天其他时间打瞌睡,不然你自己的身体节律就乱了。孩子白天睡了2-3个周期,你不能同样睡那么久。在孩子醒来前,你可以找点事做,比如洗洗涮涮、收拾房间等。
如果你足够幸运,孩子一定会形成自己的睡眠模式,你可以根据孩子的睡眠模式,调整你自己的睡眠周期方案,争取和孩子的作息保持同步,这样,你多少能够掌控自己的睡眠周期。
如果你总是没法儿睡觉,觉得自己快要疯了,那么你要知道,其他父母也好不到哪儿去。幸好,我们在睡眠方面,有很强的适应能力。合理饮食,照顾好自己,并且和你的爱人好好配合,保持乐观,随着孩子长大,状况会改善的。
因此,作为家长,你要想方设法,限制孩子睡前玩电脑或玩手机。直接把手机拿出房间,可能太简单粗暴了,你可以试着和孩子约定,每晚几点之后不能再上网或玩 游戏 。当然,父母是孩子的榜样,你自己应该先做到这一点。
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