哑铃肱二头肌训练动作

如题所述

哑铃肱二头肌训练动作如下:

1、斜躺哑铃弯举
(1)双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
(2)举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
(3)还原动作时候,肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
(1)两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
(2)保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
(3)继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
(4)慢慢地将哑铃放回到起始位置。3、哑铃锤式弯举
(1)立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
(2)用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
(3)做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
(1)双手正握哑铃,手肘微曲。
(2)一边手先提起哑铃。
(3)再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
(1)坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
(2)收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
(3)然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

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