我今年17 身高180cm 体重110g 有点瘦 我想锻炼肌肉 求一个健身计划 家里有一对20斤的哑铃

Question

只要是想锻炼肌肉 是新手 要详细的健身计划 还有深蹲的详细动作 好的话高悬赏~~

Answer 1

瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。力量训练不能贪重，要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。 连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。 时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等

Answer 2

多吃牛肉，先把身体给吃起来，然后做力量练习。俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 等 慢跑就算了。注意找到自己的最大负荷，每组练到支持不下去的时候就最长肌肉。而且练完记得补充哦。可以买些增肌粉之类的辅助，如果你身体过瘦的话！

Answer 3

第一保证充足的睡眠，让身体有能力去承受你带给它的刺激，据中医说法每天早上6点半到七点起床最佳，因为这时候身体内部已经开始工作了，起床后第一时间喝水(不要怕把细菌带进身体里，因为之前你可以先吞唾沫，它很有营养，再喝水，然后通过小便把细菌送走，）洗口后再根据自身状况外面锻炼差不多半小时到一小时，回来吃营养早餐（蛋加纯奶或者麦片面包）这个面包没味道，就是电视经常放的正方形那样，家里有器具就在家里锻炼，晚上建议在7,8,9点锻炼最好，因为空气中大量的有害物质此时最低，空气凉爽而且清新，你可以做扶窝撑或者仰窝起坐，再或者身体直躺在床上，就两手托着头，向上呈弯弓形，就是内似仰窝起坐但别落下去了，保持约10秒再落，一下10秒，每天10分钟，锻炼腹肌的，杠铃是很好锻炼手臂肌肉，建议晚上和那个分开做，锻炼完之后洗个澡睡个觉，很好的，不过不可忽视营养，要同步。坚持，会有理想的结果的。还有保持良好的饮食习惯，早上吃的像皇帝，中午像平民，晚上像乞丐最好，晚上不能吃多，别胖了，经过美国加州大学调研小组在14920万人中经过十几年得出腰围大肥胖者易短寿，所以一定要搞好个人良好的作息时间，合理的饮食锻炼，会有一定的好处的。

Answer 4

先多吃点东西多长肉，再锻炼的话肌肉才好看，太瘦锻炼肌肉，会越练越瘦，我和你身材一样，我能体会你的感受。

Answer 5

多在网上找资料，看视频。我就是这样学 的。

Answer 6

多吃肉，去运动