哑铃多少斤才适合练肌肉

Question

本人18岁，男，身高174CM / 体重50Kg
想锻炼出点小肌肉，不需要太强壮，就是 胸肌 腹肌 明显点就可以了
想问下多少斤的哑铃适合我，本人力气不怎么大从小缺乏运动
10Kg的会不会太重了

Answer 1

卧推和哑铃卧推中胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活性，哑铃卧推和杠铃卧推提高胸肌和三头肌的肌肉活性的效果是相似的。但是哑铃卧推对肱三头肌的刺激有很显著地的优势，哑铃对稳定性要求更高，从而对肌肉纤维的刺激就越大。

哑铃练肌肉的方法：

哑铃，买多重？首先，如果怕占地方只打算买一对儿哑铃，还是最推荐大家买可调式的。男士最好买能从单只2kg调整到20kg的（至少），女士最好是能从1kg调整到10Kg（至少，建议多买）。

很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，实际只是发力和训练的方式还没掌握，并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会觉得10kg不够用……


用杠铃练卧推，手臂和肩膀的位置和运动范围是固定的。然而，在哑铃卧推中，你可以小范围地改变动作，肩膀也可以更加灵活地运动。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

Answer 2

肌肉训练一般算的是rm，简单说就是一个动作做多少次没力气，因为不同部位使用重量不同，力竭的次数数量自然也不同
比如你用两只哑铃做卧推，一边10kg，不休息只能做6个，那就是6rm
你应该是没有了解过健身常识
如果只是要达成你上面的目的，胸肌以各种俯卧撑为主，中距宽距窄距，然后脚垫凳子上
速度一定要慢，注意力集中在胸肌上感受它的收缩，感受充血。
做完一组没力气继续下一组
腹肌主要是控制饮食，不能长胖，多做卷腹、交叉仰卧起坐，跟着腹肌撕裂者做也行
肌肉生长需要蛋白质，多吃肉蛋奶
健身界的要求是每公斤体重2g蛋白质，换算成肉就是每公斤10g瘦肉（多数肉类的蛋白质含量在20%，也就是说100g瘦肉含有20g蛋白质，肥肉不算）
但你练着玩，不用吃那么多，最少一天也要保证200-300g瘦肉，鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、虾都行，但油一定要尽量少吃。
如果想要一个好身材，还是要系统学习健身知识

Answer 3

不会太重，足够练肩膀了~！ 初学者 俯身飞鸟练三角肌后束，5组，每组15个，用大约3到5公斤的来练，哑铃提拉，也是练三角肌后束，侧平举练肩宽，三角肌中束，6组 每组15下，哑铃前平举 5组 15下，练三角肌前束，重量可以从2.5公斤 慢慢往上加，习惯了，感觉练了后，没有肿胀感以后，就加重量了， 你只需要练点小肌肉的话，我建议你一个最基础，最好练到上半身的动作，俯卧撑，还有其他的变式，窄距 宽距，下斜什么的，你自己往上找，这个动作可以很好的刺激到 胸肌，三头肌，前束，次要刺激， 腹肌，背部肌肉，二头肌，前臂肌肉~！所以你长期坚持这个动作，每天做100到250个，半年后，你会发觉你壮了，但是不会太壮~！ 再加半年，你就可以练出腹肌了~！切记，动作一定要做对，做俯卧撑的时候，身体躯干，背部和大腿直到脚踝，要保持直线，这样下去上来，才可以有效的练到腹肌~！俯卧撑不会让你很大块，会让你很精壮~！前提是，长期坚持~！ 好了，纯手打~ 请采纳~！

Answer 4

没有说多少斤才适合练肌肉。最主要是锻炼动作正确有效的刺激到肌肉，多少斤都不是问题，为什么别人需要那么重是因为轻的已经刺激不了他的肌肉所以才会举重的。
初学者建议从2.5KG开始，去感受一下你的肌肉，把动作做得标准，之后才慢慢增加重量。
锻炼小常识，肌肉是经过锻炼撕裂再复原来真大的，所以说痛就是常家便饭的事情了。
希望对你有帮助，望采纳

Answer 5

我是一名健身教练，
你准备一对总重量15-20公斤，可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量20公斤
你准备一副哑铃，我来给你做运动计划，饮食安排，让你达到健身的目标。

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