胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练
今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激
这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。
每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成
动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。
动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制
动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作5 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作4不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作6，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次，动作全程的移动和全程的控制，尽量的让动作缓慢
动作7，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，这个动作在平板健身椅下垫上两个杠铃片(改变角度)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的控制和移动
动作8，做2组，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的移动和控制
动作9，做2组，利用哑铃在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，动作全程的去移动哑铃
动作10，做2组，利用身体自重在双杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇为止
动作11，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于高位)，这个动作要交叉绳索(在顶峰处时)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
动作12，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，这个动作手臂向上移动夹胸的过程中尽量抬高