1. 指戳练习：进行100次，结合步法的灵活移动来提高这一难以防御的凶狠技巧。
2. 拳法练习：200次，重点提升直拳技巧，并通过重击沙袋来发掘人体内在潜力。
单腿起蹲练习：这是锻炼腿部耐力和爆发力的有效方法之一，每组至少十个。
腰部练习：四组，旨在提高腰部韧性和灵活性，同时放松身体。
热身运动：要全面锻炼腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘和头部的肌肉，目前仍有很多人忽视热身的重要性。
跑步练习：持续14分钟，通过变换步幅和节奏来多样化跑步，以锻炼腿部所有肌肉，满足剧烈搏击的需求。
拳法练习：进行500次，以体会内力的发放和如何有效作用于对手，直拳练习仍是重点。
指戳练习：尽管有些武术界人士批评这种技术太野蛮、残酷和不人道，但在危急情况下，你需要考虑的是达到目的，而不是使用什么手段。
生物修炼：进行45分钟的生物修炼，也就是有关内功心法的修炼。
重量训练：用来提高拳脚打击的杀伤力。
杠铃练习：三组，通过负重深蹲、抓举或挺举来增强全身肌力，尤其是腿部肌肉。
轻沙袋练习：主要锻炼拳脚的快速打击力量和灵活性。
重沙袋练习：三组，重点提升左直拳，利用重型沙袋来锻炼破坏性力量。
起蹲练习：进行五组。
腰部练习：进行五组。
上举腿练习：进行五组，即控腿练习和搬腿练习的综合训练。
静力训练：使用静力训练器来锻炼前臂的肌力。
总计：2小时23分的训练。
截拳道训练方法和计划：
课堂一：
1. 基本脚力练习：练习前进和后退步法，如前滑步、冲刺步和后侧步。
2. 侧踢：放松腿部进行动作练习。
3. 热身：为剧烈运动做好准备，提高生理反应，通常被忽视，对身体的损害相当于汽车刚启动就直接换到五档。
4. 踢击：专注于发展特殊踢法。
5. 移动踢击：练习步法和腿法的协调。
6. 指戳攻击：武道中最凶狠的招式。
装备需求：
1. 空气脚靶：用于练习腿击力量，不会伤害持靶人。
2. 纸片：用于练习攻击准确度和自控能力。
3. 拳脚靶：用于磨炼攻击力度、速度和准确性及连续攻击能力。
挑选测验：
1. 敏捷性。
2. 腿法攻击的多面性：侧踢、勾踢、前踢和较大弧度的旋踢。
3. 拳法攻击：直拳和钩拳的不同用法。
防守技巧：放松，防守同时反击，防守后移同时反击。
步法意义：将步法作为锐利的武器运用。
课堂二：
1. 基本健康：身体健康和自信能发挥出应有的战斗力。
2. 热身。
3. 练习滑动攻击：如垫步接侧踢或后移步接侧踢。
4. 重点练习侧踢：既安全又有效的踢法。
5. 勾踢：使用吊起的纸片进行练习，直接发出勾踢，从戒备式直接发出勾踢。
6. 右手重拳练习：
1. 利用脚蹬地反作用力猛击。
2. 利用强劲腰力重击。
3. 在移动中发出重拳。
课堂三：
1. 基本健康。
2. 重温第二堂课中的勾踢。
3. 重温第二堂课中的右拳重击。
4. 向后移动同时反击侧踢，反击武器是勾踢。
5. 用指戳反击对手的右拳重击，或用勾踢、侧踢反击。
6. 练习左手拳法：由于距离较远，可在击中前增加冲力。
课堂四：
1. 基本健康。
2. 重温左手拳法（包括步法移动）。
3. 练习低位踢法：对付猛攻对手，可利用木人桩前伸的腿或踢击特定位置上的小沙袋。
4. 练习阻止打击法：对付对手高位踢法，即截击性腿法。
5. 介绍并练习旋踢：
1. 从戒备式开始基本动作。
2. 配合手法假动作进行旋踢。
3. 跨步并旋转攻击。
课堂五：
攻击：像鞭子一样猛击对手。
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