男23岁，退伍，体脂率23，身高175，体重135斤，是减脂还是增肌，腹部和部脂肪堆积有点多从部队回来，没有那么大强度训练了，体脂率高起来了，现在有健身，已经一个月了，每次力量练习， 卧推3组 一组12 重量40斤，背拉6组 一组15 重量40斤，哑铃飞鸟 重量5公斤 4组 一组10个，侧平举2组 一组10个，杠铃片直举 20斤 一组12个，然后练负重弯腿3到5组，一组25，重量50bm。
然后就开始仰卧起坐板，3组 一组30个 ，无氧完了后有时就单车30分钟，但不是每次都要踩单车，一周健身3到4次，
跪求大神支招，万分感谢。
先增肌的话，怎么合理安排吃这一块吗？我没吃蛋白粉
现在就按照我这计划吗？
我是腹部和胸部脂肪有点厚，没有形状
请问怎么个减法
咖啡？只有这方法吗
追答嗯我喝过挺好的
追问会不会拉肚子？
不会体重下滑得厉害吧
追答不拉肚子，不是药
追问你当时喝得时候体脂率多少，现在多少呢
追答我当时130现在111
追问体脂率……不是体重