马拉松赛后补充那么多，尤其注意补糖
在马拉松的完赛包中有各种各样的食物，矿泉水、运动饮料、香蕉等，一些地方马拉松特色食品，例如南京高淳马拉松完赛后送螃蟹、南昌马拉松的鸭脯肉等等，在众多的食物中唯独缺少糖类食物。
有的跑友认为运动饮料可以补糖，其实运动饮料主要是补充水，运动饮料中的糖主要特点是利于吸收，但其糖含量其实也并不是太丰富，而赛后食用香蕉虽然也含有一定能量，但是香蕉属于低血糖食物指数食物，糖释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，血糖浓度波动小。所以在赛后补充糖、水、电解质三种物质中，跑者往往因为口渴最注重补水，但糖和电解质的补充则最容易被忽视，而及时补充糖类物质对于疲劳消除、体能恢复却是最为重要的，因此跑友在赛后要高度重视补糖。
马拉松赛后补糖应以高血糖指数食物为主
长时间运动后血糖浓度可能出现下降，此时依靠进食提高血糖浓度和补充糖原消耗是必须的。另外运动后即刻补糖1~2g/kg，肌糖原的合成速率增加300%，运动后两小时补糖肌糖原合成速度150%，运动后四个小时补糖，肌糖原合成速率恢复到正常值。因此运动后补糖除了即刻原则外，还要选择快速升高血糖的糖类，也就是高血糖指数食物。食物血糖指数越高，食用后体内血糖浓度上升越快，肌糖原恢复效果越佳。常见的高血糖指数食物以精制主食类为主，大米、面条、馒头等等。
血糖指数（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。
简单的说食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指数越高，分解吸收的越慢，血糖指数越低。精制主食多数都是高血糖指数食物。
赛后来一碗面是补糖的不二选择
大米、面条、馒头属于高血糖指数食物，对于刚完赛的跑友来说是首选。近几年，越来越多的马拉松跑者用赛后一碗泡面进行补给，主要也是因为其面饼富含碳水化合物，可以快速转化为糖原，补充能量。尤其在完赛后1-2小时的黄金恢复期，可直接在赛后服务区冲泡一碗方便面，就显得更加方便了。其次，方便面调料包含有充足电解质，也是盐丸以外的另一种补盐选择。加上热水冲泡，就相当于同时有补充糖、水、电解质。
说了这么多，就是想提醒广大跑者，马拉松赛后恢复除了常规补水、补盐、补电解质外，补糖也是不可忽略的，尤其是高血糖指数食物的补充，这些对于疲劳消除、赛后体能恢复至关重要。
③ 按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
④ 足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。
⑤ 热水浴：洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。但需要提醒，与冰浴配合使用效果更佳哟。
⑥ 穿压缩装备：有研究显示，运动后穿压缩装备，由于能增加血液流动，从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。如果没有压缩装备，平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多，让血液快速流回心脏。
⑦ 泡沫轴放松：滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动，放松肌肉，减少扳机点（身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点）的疼痛感。每天滚一滚泡沫轴，能够有效放松身体，缓解疲劳。
⑧ 交叉训练：是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关键僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁，每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。
⑨ 营养补充：长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。
⑩ 充足睡眠：大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。