我想问 有肌肉发达就是非常有力量吗?有力量肌肉就一定发达吗?我172 。体重80KG 想练手臂力量和腿部力量。要每组 多少个?做几组?我就想要那种没有多大肌肉块 但是力量比那些搞健美肌肉块 大的人 力气都大 有可能吗?为什么当兵的 块都没多大 那么有力气? 还有耐力 与爆发力能并存吗?
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
扩展内容
这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练,和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量,至少要注意以下方面:
一。腿力为王。无论是力量举,举重,还是壮汉,腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里,要取得好成绩,最重要的就是充分发挥腿力。
二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为,只要上肢力量上去了,力量自然就大了。这是十分片面的。实际上,上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如,举重运动员既不练卧推推举,也不练弯举。
三。以杠铃为主。如果目标是肌肉,为了安全和孤立动作起见,可以主要使用组合器械。但如果目标是力量,一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举,当然是要加杠铃片的。
四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量,但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。
五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能,力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉,而是循环系统。因此,一定要重视跑步、爬山等训练。
六。和高手一起训练。俗话说,和臭棋篓子下棋,棋越下越臭。和高手一起训练,虽然一开始可能很打击情绪,但绝对是物有所值。
七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长,一定要设定目标,严格执行。每周至少练3次深蹲。
八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲,充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多,一定要养成腿部首先发力,腰部和上肢辅助发力的习惯。
九。列训练计划,记训练日记。前有计划,后有检查。因为力量指标是数量化的,这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。
十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说,这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲,完全可以分成3次,每次10组,中间加上一些别的动作过渡
每组6下的重量 那要做几组?
追答看你做多少个动作来完成你一个部位的训练,练健美一般情况下是安排3个动作,一个动作做4~6组。练力量可以只安排2个动作,一个动作做8组以上,快速,休息时间短。总之,一个部位不要超过20组就好。最好的就是力量训练后,去打沙袋,然后做有氧。
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