1、做好训练前的热身活动。训练前热身可使全身血运增加、携氧能力增强,从而更好地满足身体接下来的运动需求。
2、学会正确的呼吸方法。在进行5000米和3000米跑时,由于身体能量的消耗大,对氧气的需要量增加。为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。体能比较差的,会感到呼吸急促或胸部胀闷难受,这是换气效率低、缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中的正确呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。
注意事项
由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段时会出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低或难以继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”,这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得就早;跑的强度小,“极点”出现得就迟。
当“极点”出现时,一定要以坚强的意志跑下去,增强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,呼吸就会变得均匀,步伐重又感到轻松,不适感减轻,进而达到长跑训练的目的。
以上内容参考:人民网——长跑训练讲究科学性