怎样练习3千米

Question

我元旦参加3千米长跑，请问怎样开始顺连

Answer 1

1、长慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。

2、快长跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因为有三天时间休息，可望周日恢复体力。

4、呼吸技巧，口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。

跑步技巧

1、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速拉开人多拥挤时可适当减速和换位。

2、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一。

3、极点的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。极点是800米跑时一种正常生理现象，反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。

以上内容参考 百度百科-长跑

Answer 2

　　3千米的练习方法：
　　1、迅速提高体能训练
　　每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。匀速跑400米，一次训练要跑8－10次。并记录时间，要知道自己400米匀速跑是多长时间。
　　2、在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习
　　多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习。
　　如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。
　　3、训练时间安排
　　开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可，调整状态。
　　4、比赛中要求
　　出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间，按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈，再准备冲刺。对于一般运动员来说，200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况，看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成自己加速后的崩溃。

Answer 3

不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。
至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。
心理要自信！祝你成功！

请采纳我的意见，我不敢保你会拿第一，但你会取得最好。我不是网上找来粘贴，是自己的心得体会。谢谢！
参考资料：希望给你带来帮助!本回答被提问者采纳

Answer 4

每天早晚定时定量 练习长跑 由2000慢慢加到5000 比赛一星期前减量到3500左右 比赛两天前休息 但可以适当活动

Answer 5

每天早晚定时定量 练习长跑 由2000慢慢加到5000 比赛一星期前减量到3500左右 比赛两天前休息 但可以适当活动
可以分为早中晚跑