第1个回答 2019-04-05
可以分为几个阶段,不同阶段按不同方法训练:
打基础:这个时期多进行长距离的跑(2000m-6000m),一个星期跑两三次就够,不用太多。还要进行适当的力量训练,例如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起。要多进行拉韧带的动作,提高柔韧性。
总的来说,这个时期不用太多训练量,只需要打个基础。
熟悉期:一周5练。1.专项训练,全力跑一次1000米,并计时。要充分热身,跑后充分放松、拉伸。
2.跑3000-6000m,看自己能力去跑,可以不用冲刺。跑后充分放松、拉伸。
3.专项训练,跑三次1000米,不用计时,80%以上的努力去跑,每次之间有5-10分钟 甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸。
4.力量训练,跳绳1000次,蹲起150次,仰卧起坐4组、每组20-50次。
5.速度训练,200米-休息-400米-休息-200米-休息-400米--结束。每次都要有9成以上努力去跑。跑后充分放松、拉伸。
提高期:这个阶段可以不要跑1000米,也是每周5练。
1.跑5000米,尽自己能力去跑。跑后充分放松、拉伸。
2.跑台阶 或跑坡道,增强腿部力量。距离大概5层楼或300米。跑5-8次。跑后充分放松、拉伸。
3.跑三次1200米,不用计时,80%以上的努力去跑,每次之间有5-10分钟 甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸。
4.速度耐力练习,跑600米,5-8次。
5.力量训练,充分热身,跳绳1500次,立定跳远5次一组.3组,纵跳摸高5次一组.3组,仰卧起坐。结束拉伸
冲极限期:可以五练或六练一周。这个很辛苦。
1.专项训练,充分热身,跑三次1000米,第一次计时,每次都全力。记得拉伸放松。
2.跑5000米,最后1000米加速,全力。跑完拉伸放松
3.速度耐力,400m-休息-600m-休息-800m-休息-600m-休息-400m-结束 拉伸
4.同1.
5.速度训练,跑200m-走200m-5次,跑一百米,走一百米-5次。
6(可以不练)力量训练 同上个时期。
备赛期:这时已经有了不一样的提高了,如果去做,肯定会有所突破。所以要很有信心!这个阶段要减少量,但强度要上来。不要进行长距离匀速跑,也不要进行力量训练。
每周 跑2-3天速度耐力,2-3天专项训练。多放松、多拉伸。
注意赛前几周要控制好饮食,也不要训练过度,赛前3天停止训练。
第2个回答 2019-04-05
长跑的姿势的话它和短跑爆发不一样,长跑的就是更多的是我们的呼吸,可能是三步一呼三步一吸或者是更长,他最重要的就是一个对呼吸的要求。然后对脚步步伐的要求,脚步步伐的要求就是,尽可能的让我们的髋关节参与的会更多一点。简单粗暴来说,我们的步伐就是更大一点。需要注意的问题就是跑前一定要热身充足充分的热身,这样我们的运动能力运动效果会更佳,然后跑完以后也是一样,一定要拉伸放松,不然的话小腿肌肉或者是大腿肌肉、股四头肌所有的腿部肌肉都会僵硬。长时间的不拉伸不热身的话就是腿很容易抽筋。就是不管是做什么运动,你运动结束以后都尽量的避免大口喝水,一定要记住不能大口喝水,这样很容易呛着自己,而且运动完以后他的心率比较高,你如果大口地喝水的话,这样对身体极不健康,运动完以后你隔一分钟可以喝一点,然后时抿一点。
第3个回答 2019-12-24
这里说的是业余训练
星期一,速度练习,100m,200m
练习
星期二,耐力练习,以跑圈为主
星期三,身体素质练习,力量,仰卧起坐之类的
星期四,休息
星期五,速度耐力练习,400m
or
专项练习
800m(1000m)
星期六有空么,出来慢跑下
读书的时候我的长跑不错,而且达标的时候是满分,下面是我的策略:
1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖(这是一个很好的策略,尽管我没有试过,但相信对你成绩的提高有一定帮助)。
2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩。
3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他(一次校1500米比赛,我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑,结果70人的比赛中,我们进了前十,我跑了第五)。
4、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三,也就是说,在跑步过程中,不能因为距离地增加而时平均速度减慢),良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以千万不能穿钉鞋)。
如果你的体能不好,那要坚持锻炼,坚持每天跑几千米,并补充充足的营养,提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练,800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩,就不能怕吃苦。
希望你取得好成绩,也希望我提供的方法是最佳答案,谢谢!
第4个回答 2019-04-05
一千米跑属于中长跑,需要两个方面的素质:一是一般耐力素质;二是速度耐力。前者可以通过较长距离(三到五千米)的匀速跑、变速跑、越野跑、慢速跑等练习来提高。而后者则需要较短距离(200-600米)的重复跑、间歇跑来提高。
间歇跑时,注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好,一般不要超过2分钟,每次训练的次数4-6次为宜。
另外在进行一千米跑的时候还应该注意以下技巧:
一是比赛前一定要做好充分的准备活动,充分的准备活动能够减缓和推迟“极点”的到来,有利于发挥出更好的水平;
二是练习和比赛时,要注意呼吸方法,要做到有节奏地深呼吸,即每跑两步或三步一呼气,每跑两步或三步一吸气;
三是注意体力的分配,避免一开始猛冲,一般可以采用全程匀速跑的战术,最后一百米左右全力冲刺即可。本回答被网友采纳