胸肌中下部分和外沿怎么练

Question

我去健身房练的，快一年了，形状已经出来了。以下是我的完整练胸肌的训练
卧推：30KG热身一组15个+50KG中分量一组12个+80KG冲3-4组4-8个
斜上卧推：50KG，12X4
哑铃：40KG+16KG各12个为一组，做4组
飞鸟：30KG（一共）12X4
拉力器夹胸：一组12个，做4组
推胸器：12X4

求达人给建议，需要哪里改进，我想加强一下中下沿和外沿

Answer 1

　　锻炼胸肌下沿就要下沿发力，比如俯卧撑时手位偏下点，在收紧胸肌时更加着力点在下沿，比如在台阶上，手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题；也可以自己体验凳子式的双杠。就是平常凳子两个，身体位于凳子中间，脚在前面不发力，屁股在凳子中间，手做双杠的支撑动作，特别是在上撑起动作时，后背要略微后拔，这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撑宽手位，比肩部还要开一个或一个半，身体的位移是比较小的，做不动了，立马变为正常比肩位宽点的再做5－8个，那样的锻炼效果非同寻常的，也可以变化一下，先正常手位5个左右慢慢的，再宽手位再来十几个，效果是不言而喻的，尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量，那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好，反而容易拉伤。但是毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每周2次，最多三次锻炼胸肌，还要均匀间隔开来，利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量，对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。

Answer 2

你练胸的动作虽然多，但却没练到下胸 多练下斜板卧推 或者双杠臂屈伸

胸大肌 分 上 中 下 内 外

平板卧推 主要增大胸肌整体厚度，建议60kg 4组 *12个
上斜哑铃卧推 发展胸大肌上部 4组*12
下斜板卧推 （双杠臂屈伸） 练胸大肌下部 4组*12
夹胸 练胸肌中缝 4组*12
飞鸟和宽握卧推 练胸大肌外沿

以上几个动作 就把胸大肌全面的练到了

组合器械的推胸 最好别做 两边发力不均匀的话会使左右胸肌不一样大

Answer 3

中下沿胸部肌肉要做下斜卧推，而且重要加10KG 就是60KG，
外沿做平卧推跟飞鸟就可以
坚持，慢慢积累，不要急于求成，防止受伤
健美冠军都是练了十多年呢，你才一年。本回答被提问者采纳

Answer 4

中下部分可做双杠臂屈伸和 下斜杠铃推举，下斜哑铃推举，平板推举等，外沿的话建议宽距平板推举！