要是把两块胸肌都看成四边形的话,那么每块胸肌都有上横边、下横边、中间竖边,外侧竖边。并且都有四个角即中上角、外上角、中下角、外下角我现在感觉好像是外上角最好练,做了没多长时间俯卧撑(我的俯卧撑是两手距离比肩宽,手指尖向斜前方45度角,手撑地位置比较靠上即正对脖子和肩的连接处)外上角的胸肌就挺明显的涨了些。现在我想请问一下,中间竖边的下半边和中下角这部分的胸肌怎么才能练到?
现在我的条件是可以做俯卧撑、有哑铃,能做公园里的单杠(引体向上),双杠(双杠臂屈伸);还有一种公园里的器材,坐在座儿上,双手往前推两个把儿,能把身体给推得升起来;还有一种器材,坐在座上,双手从上往下拉两个把儿,能把身体给拉得升起来。
不过哪位大侠高手要是赐教的话,不妨把我有的条件和我没有的条件都教教我,有条件的我当时就能用,没有的条件我先记着,以后等我有了时可再用,也就是说说的全面点。把能练到中缝下半部和中下角胸肌的方法都说一说。
感激不尽!
二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸(看到你已经提到现在在做这个动作了) 不过动作和速度上要有一定注意
一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体重心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动
二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度(把脚交叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低)
三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个(做到力竭) 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘刺激非常大
你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬,显出比较方正的外沿
回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 :可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器(最好买两个) 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 (网上可以查到很多图片 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ) 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝刺激也很大
关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 (图片同样很好找所以不再赘述) 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌刺激很大(其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以刺激到上躯干的各个部位)
一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助