经过几天的资料搜集和实践,我按照自己的情况整理并制定了一份暑假健身计划,主要目的是锻炼上半身肌肉和腰腹力量,考虑到我正在练那个美国著名纵跳训练,腿部肌肉就不练了。
个人资料:
年龄:16
性别:男
身高:175cm
体重:59kg
拥有器械:哑铃一对,每个15磅,约6.8公斤
身体情况:平时经常运动,打篮球,健身一个多月了,不过都是零零散散的,胸肌比较强壮,腹肌初成形状,只是轮廓不是很明显。
目标:8块腹肌,更强壮的胸肌,二头肌,三角肌
具体计划如下:
训练A:
时间:每天早上饭后1.5小时
1.跑步:30分钟
2.仰卧起坐:30个/组,6组 (腹直肌)
3.仰卧举腿:15个/组,4组 (下腹肌)
训练B:
时间:每天午饭后2小时
1.腰腹训练:30分钟,按照Yourself! Fitness,包括空中登车等动作
2.腿交叉仰卧起坐:15个/组,4组 (腹外斜肌)
图片:http://www.laijs.com/article/article.php/1069
训练C:
时间:第一天,训练B后30分钟
1.俯卧撑:20个/组,5组 (胸肌)
2.单手哑铃划船:25个/组,4组 x2(先左手后右手) (背阔肌,大圆肌,斜方肌)
训练D:
时间:第二天,训练B后30分钟
1.哑铃上举:30个/组,5组 (三角肌,肱三头肌)
2.站姿交替哑铃弯举:25个/组,4组 x2 (先左手后右手) (肱二头肌)
训练E:
时间:每天晚上饭后1小时
1.仰卧起坐:30个/组,6组 (腹直肌)
2.仰卧举腿:15个/组,4组 (下腹肌)
第一天第二天就是隔天训练,比如说今天是第一天,那明天就是第二天,后天第一天,依此类推。
请专家依据这份计划提出建议,错误,以及不合理的地方,提得有道理并且专业的将采纳并加分,谢谢!
呵呵,饮食计划暂时没有,早上一般是自己吃,面包,牛奶,两个鸡蛋。中午,晚上多吃蔬菜水果就可以了吧。饮食这方面我不是太懂。
先在这里感谢各位的热心回答!
健身俱乐部不考虑了因为没钱,不过下学期学校有fitness club可以参加。问一下,在一个动作总数不变的情况下,是不是组数越少越好,每组个数越多越好?比如仰卧起坐,我可以做6组,每组30个,也可以做3组,每组60个。我有毅力,想要接受魔鬼训练,只要不伤身体就行,这些训练进行了5天了,强度没问题的。
回答过的各位大侠可以给我来短信,再次感谢!!
谢谢各位的指导和建议,本人受益匪浅,不过实在选不出最佳答案,但是群众的眼睛是雪亮的,就以投票的方式结束吧,再次感谢!!
参考资料:“点击我的名字”