初中生训练计划（周一到周五晚饭后80分钟后训练）：
每次训练后要补充容易吸收的
碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏 食，特别要多吃蔬菜水果。
周一：
俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒） 蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒） 最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒） 剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）不要负重在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 每周六或周日长跑一次：1500-2000米
训练强度还要根据自身情况调整 。还有如果学校有单双杠，一定要加入
引体向上臂屈伸练习。