关于初中生体育锻炼的问题

Question

求助:我是一个初三的学生，想锻炼好身体。初一，初二这两年间由于对体育不够重视，以致除了体育课上外，其他时间基本没练。到了初三才想明白，但不知道从现在开始到中考、差不多半年时间，能否到达体育满分水平，希望有懂的这方面知识的人帮我定制个详细的锻炼；
目标：引体向上23个。200米跑步27秒（体育满分）
我现在的情况是：引体向上能做1个。200米跑步30秒左右
我希望这个计划能较全面。包括吃什么食物有助于锻炼；个人的话，星期一到星期五大约能有30分钟锻炼时间（在以后放学19:00）星期六日早上能早起晨跑（求助：怎么跑好？40分钟左右）其余时间（周末）能锻炼时间一小时左右；还有我身高165cm ，体重100斤；
初三学业较紧上学期间可以的话时间尽量少点（要有效）；
最好不借助仪器锻炼。。。。。我知道要求较多，但好的话+20分吧；
要求详细有效以上

Answer 1

　　分两类锻炼。

　　早起不适合下面强度大的锻炼，锻炼时间一把适合在下午或傍晚。

　　一，短跑的锻炼。

　　以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练，有助于提高短跑成绩的，没什么时间的时候就练这个。

　　平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒  å›¾ç‰‡å¯ä»¥æœç´¢

　　（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　时间多的时候练这个

　　以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼：

　　一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟。

　　短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。

　　短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率

　　折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。

　　一天短跑，一天引体向上锻炼。

　　二，引体向上的锻炼。

　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：

　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。6个动作你可以分两批，动作出自无器械健身，附件有电子书。

　　

　　饮食只要营养全面就好，每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。