投掷实心球想要扔的远,需要掌握正确的动作技术,动作的技术环节简单概括为:持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球以及掷球后的缓冲。
动作分解:
1.预备姿势:面向投掷方向,两脚前后或左右开立,身体重心落在后面那只脚上或者两脚之间,两膝微屈,双手举球至头的后上方;
2.投球:利用支撑脚蹬地,收腹,挥臂的力量将球用力由头后向上(斜上方45°角)方掷出。
扩展资料:
1.实心球是中考体育考试项目之一。它讲究力量性和动作速度,部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。
2.投实心球容易出现的错误:
错误1:出手角度太高太低
纠正方法:球出手的角度过高可能是由于投球时发力顺序问题,应该自下而上蹬地,收腹,挥臂,一气呵成,如果没有蹬地和收腹,仅靠挥臂动作球就会向上走,导致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因为球出手时低头,因此在球出手时眼睛需要看前上方。
错误2:投掷时腰部用不上力
纠正方法:我们需要知道腰部用不上力的原因一是可能因为腰部力量不够,因此需要加强腰部的力量训练,可以采用提拉杠铃的方法(重量不大于自身体重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次还可能由于挥臂时肘关节没伸直,肘关节的弯曲使腰部力量不能较有效地传送到手上。
3.练习投实心球的方法:
限制高度法:投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方,放置两个系有横线的标志杆(线高约2米),练习时要求孩子把球投送越过横线上方,这个练习可以有效地改善出手角度。
鞭打练习:向前上方徒手挥臂练习,击打前上方用标杆固定一标志物后悬浮物练习;两脚左右开立,与肩同宽,两手握持排球或者轻重量的实心球上举,先用单臂交替向前上方做挥臂练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行,动作由慢到快,逐步过渡,这个方法主要是提高出手速度的练习。
坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习:面对投掷方向,分别采取坐立和下蹲的姿势,双手持球由头上向前上方将球投出,体验上肢和腰部用力的方法。
参考资料:百度百科-实心球
保持好手型。实心球要用手掌心托住,并且手背和腕部呈90度直角,手握实心球要放于耳根处(左右耳均可,根据左右手习惯的不同)
注意上身姿势。上身要稍稍扭转倾斜,如果是右手持球就向右稍微转体,但不要扭动太过了,大约30度左右比较好。左手与之相反。
手臂要放到位。在右手握球时,右手臂肘部不要向外拐的太厉害,应该稍稍向里合,小臂最好和肱二头肌呈直角。左手臂要自然下垂,不要向外扩张过大。
胸部要挺起来,背部挺直。一定不要弯腰。虽然胸部会跟着向一侧扭动,但要始终保持直挺,但不要太僵硬,放松就好。
然后是下肢。如果是右手握球,右腿就要稍向后撤,身体重心在右腿上了,因此一定要把右腿放到位,以身体平衡为准。左腿向左前迈出弓步,要控制好两腿间距,不要距离太大。
投球时,后腿用力向后下蹬地(向后为主),依次用力收腹,双手向前投出实心球(前上40度左右),此过程是一个鞭打动作,腿、腰、肩、臂依次发力,越到末端(手臂),向前速度越大。要感觉腿部的力能经过腰传递到手臂上,这样出手的力度会比较大。
投出球后,要迅速交换腿跳,前脚后撤,后脚上步蹬顶地面,防止出线犯规。
训练建议之力量训练法:
由于投掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:
发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习
用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
参考资料:百度百科《抛实心球》
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