怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形

Question

我是在家练得，没有什么器材，之前做过一段时间俯卧撑，上胸肌还行

Answer 1

胸肌的整体塑性，是一个系统长期的工程，杠铃、哑铃、器械衍生出的多个动作，进行充分的锻炼，另外加上充足的营养摄入，才能够获得良好的胸肌塑型效果。

 

首先从动作上来说这个问题，由于健身动作的专业性较强，在这里只介绍动作，而不对动作进行详细的说明，以免误导到此条内容的普通用户。

练习胸肌整体的动作有

杠铃平板卧推：http://baike.baidu.com/view/4380561.htm

 

 

 

哑铃卧推：http://baike.baidu.com/view/1314710.htm

 

 

 

 

俯卧撑：http://baike.baidu.com/subview/151130/5402681.htm

 

 

 

 

以及坐姿推胸

 

等动作。

 

练习胸肌中缝的有

蝴蝶机夹胸：http://baike.baidu.com/view/2429696.htm  ï¼ˆé“¾æŽ¥ä¸­åªä»‹ç»äº†è´è¶æœºï¼‰

 

 

 

 

窄距俯卧撑

 

等动作

 

练习下胸肌的方法有

杠铃下斜卧推：http://jingyan.baidu.com/article/6d704a13fb051828db51cad3.html

 

绳索下斜夹胸：http://jingyan.baidu.com/article/925f8cb82e8a62c0dde056a6.html

 

双杠臂屈伸：http://baike.baidu.com/view/1977728.htm

 

 

 

 

等动作

 

在充分进行胸肌的力量训练的前提下，充足的营养摄入也是关键所在。一般来说，如果有增肌需求，每天总热量摄入必须大于总热量消耗，高蛋白、高碳水、低脂肪。

 

增肌塑形是一个长期的系统工程，不可能一蹴而就。

最后，健身中存在危险性，以及效率性的问题，为了避免危险性，以及保证锻炼效果，建议去健身房找一个专业健身教练，寻求专业的增肌方案。

Answer 2

　　做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

　　窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

　　窄距俯卧撑：

　　上斜俯卧撑锻炼方法：

　　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

Answer 3

1.俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿
4.平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间
5.手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿
6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

Answer 4

1.俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿
4.平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间
5.手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿
6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

Answer 5

这样锻炼：
1.俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿
4.平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间
5.手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿
6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。