帮我制定一个全身肌肉训练的计划

Question

全身肌肉要1天中做完。写好时间段
顺便问一下。先练上半身好还是下半身好？

Answer 1

有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2?3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8?10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1?6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30?90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48?72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量

Answer 2

第一次在健身版打字写点东西。。。
和你情况类似，每周一般去三次健身房，有时候只能去两次，因为好像总是很忙，而且有的时候都有点不想坚持呢。
我现在练了8个多月了，说效果吧，我身高175，骨骼天生比较细，腰细肩窄体重最多120斤，现在有快150斤了，感觉体型还可以吧，当然照专门健身的差远了。
方法是这样的：
第一个月不正常，只是适应一下，一周顶多去两次，练完后胳膊腿疼的很。后来是这样的
周一：练背，肩膀，腹部
背：（杠铃）俯立划船4*12次，（杠铃）直立划船4*12次，胸前下拉4*12次
肩：（杠铃）直立推举4*12次，（哑铃）俯立侧平举，（哑铃）直立前平举
腹部：仰卧起坐4*尽力做
注：做四组是必须的，12次则不一定，关于次数可以自由安排，尽力做，8--15次都是可以的，这里面的规律是当你用某一个重量做15次没问题时候，就加重量嘛。有的时候大重量做了8次就累的不行了，可是还有三组没做呢，就减小重量啊做玩剩下的3组啊。而腹部呢，仰卧起坐，选择一个合适的杠铃片让你能够尽力做只能做15次左右，这样就可以了。
周三：练肱二，腿
肱二：杠铃弯举4*12，杠铃斜板弯举4*12，哑铃弯举4*12
腿：深蹲4*12，抬腿器4*12
重量和组数，要实事求是，去健身房亲身体验一下就好了。
周五：胸肌，肱三头肌
胸肌：杠铃推举4*12，躺板都是有不同的角度，每个都要练
肱三：坐姿单臂哑铃屈伸4*12，够了，只要重量加上去就好了

我对现在的体型还算满意，像斯瓦辛格那样的体型要花很多年很多时间专业去锻炼才可以，而且老了以后都会变成赘肉很难看的。

一般去一次健身房锻炼时间是1个小时到1.5小时左右。在健身房里一定要和大家多交流，交几个朋友很不错的，当然最重要的是要坚持，照这样锻炼，半年你就会有一身令人羡慕的肌肉了。

最后，祝你成功

Answer 3

如果你想听真话 那么建议你：低级有效去建筑工地吗转头 高级有效 游泳或者网球
假话 估计你很闲 钱多没有心操 建议你打破常规 自己做点不平凡的事情 比如找人合伙做生意 找个比你精的人 这样你整天担心他算计你 自然就瘦了
如果你是女孩子 哪就找个不喜欢的谈恋爱 自己折磨自己 自然就瘦了

我整天忙的快熄火了 想长肉都没辙 人和人还真不一样！

Answer 4

先练上半身