各位帮帮忙！帮我制定一个减肥的“课程表”！急！！

Question

我是一个初三的学生（身高163cm，体重65kg)，因为我是全托管生，长期在学校里，平时又没有活动的时间，连下课的时间都被各科老师占完了，然后就越长越胖。
我希望有谁能帮我制定一个减肥的“课程表”，马上就是体考了，我可想破我不及格的记录啊/(ㄒoㄒ)/~~

注：我不敢吃减肥药，怕在这关键时刻弄出点毛病。（我有点罗嗦哈）还有就是学校里没有冰箱啊什么可以用来保鲜的东西，所以像蔬菜之类的我可能就有点麻烦。
我希望越快越好，越简单越好，越有效越好。
谢谢了↖(^ω^)↗

Answer 1

　　我也是一名初三的学生，放寒假了，我天天和我爸爸去锻炼身体。我做50个蹲跳，跳绳600个，再打40分钟的乒乓球，运动完了以后感觉出了一身汗，好爽啊！所以说运动是减肥的一个必不可少的要素，我想你今年最多也只有17岁，还处于生长发育阶段，所以模特们的节食法肯定不适合你。在此我提出以下几点建议仅供参考：

　　一、杜绝零食。这是最重要的一点，说起来容易，做起来难，自己要有克制能力。我想你们学校可能在食物方面不太好，所以平时用零食代替了正餐。如果你一定在吃零食的话，我建议你在宿舍里多准备一些不含糖的胶状果冻，还有水果蔬菜，比如黄瓜、胡萝卜什么的。

　　二、抓住一切可能运动的机会。如果你们学校里有晨跑，体育课，活动课什么的，千万不要偷懒。但要记住一点，无氧运动是不减肥的，比如100米短跑，举重等等，有氧运动才是减肥的，比如慢跑、散步诸如此类的。我个人推荐散步，散步的时候不仅锻炼身体，还可以对一天的生活做总结，并进行冥想，沉思。我还有自己独创的一种办法，就是吃好晚饭后不要马上做下写作业，我会扎马步，坚持15分钟左右，对于下身肥胖有较好的效果。还有就是平时做值日的时候，扫地、拖地动作幅度大一点，乘公交车千万不要坐着，你可以抓住扶手练习踮脚，帮助塑造完美的小腿曲线。

　　三、心态。减肥是一件幸福快乐的事情，你如果仅仅想用好身材吸引他人注意而减肥的话，减肥多半是不会成功的。你一定要这要想：减肥可以给我一个健康的身体，减肥是为我自己好，我要好好努力，我要在体育中考中发挥好。这样你就可以成功了。

　　最后祝你减肥成功！中考加油！你也可以和我在线聊聊，欢迎！

Answer 2

1 不喝任何汤类

2 不喝任何饮料 （包括糖水什么的）

3 不吃任何零食

3 多吃蔬菜和适当鸡肉鱼肉和牛肉 猪肉少吃

4 饭可以吃饱 但是一定不要吃到胀 饱就OK了

5 每天1个半小时的运动 可以跑步 可以快速走路 可以跳绳 等
运动可以分2段时间 中午和晚上 （我就是中午和晚上）

6 中午的运动可以是有氧运动 也就是跑步什么的 晚上可以做半小时的肌肉锻炼 仰卧起坐或者俯卧撑等

7 最关键的一点 坚持 我坚持两月整 瘦了13斤 而且不有任何不适应 没有饿肚子 没有身体上的不健康 腹肌越来越明显了 越来越Man

千万不要太节食 因为你越饿 越坚持不下去 而且饿的话 会没有能量去做运动 你要知道 不是吃的少就能量摄入小 而是看食物来定的 一袋薯片起码顶4碗饭 但是你一晚上吃一带薯片可以饿到你头昏 你吃两碗饭却可以支持你半个小时的锻炼！

Answer 3

如果要快 就多走 多跑

比如 每天跑4次 每次 持续45分钟以上

走路 要快 每次3个小时（可以走40分钟休息10分钟 再继续 走40分钟的时候 累了可以先慢慢走会儿 然后再恢复快速走）

均衡饮食（百度 膳食金字塔） 运动 生活规律

早上 空腹1杯温开水 250毫升

中午 要吃饭

晚上 还是要吃饭 晚饭每天尽量早点吃 6点以前

每餐保证一碗饭 少肉 要吃菜（菜也有热量也不能过了. 菜适量 水果适量 ）

饭后2小时跑步 持续40分钟以上

每天规定自己跑45分钟

辅助的运动 仰卧起坐 每天3组 每组最少25个 自己订个数 反正最少25个 主要是能坚持下来

跳绳 每天3组 每次持续跳1分钟

早睡早起

晚上不要吃水果

还有特别重要的一点就是不要乱吃 不是说零食
一些不起眼的东西 热量却很高

瓜子 玉米 花生 鲜榨果汁..高热量

减肥期间一定少吃

走路也是很好的锻炼 一点要走很快的才有效