核心力量训练方法有哪些

Question

如题所述

Answer 1

摘要：核心力量训练是指对肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域进行训练的一种健身方式，核心力量主要起到稳定重心、传导力量等作用，进行核心力量训练可以提高运动协调能力、提高身体控制力、保持挺拔身姿。核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。一、核心力量训练是什么意思
核心力量训练是力量训练的一种形式，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。
二、核心力量训练的意义和作用
核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。训练核心力量，主要就是为了提高运动能力。
运动需要动员许多肌肉群协调做功，核心肌群此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
除此之外，进行核心训练不仅可以帮助提高运动协调能力，对提高身体控制力、保持挺拔身姿也有好处，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
三、核心力量训练方法有哪些
核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，具体的训练方法是：
1、不借助任何器械的单人练习
此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。
2、运用力量训练器材器械进行练习
利用瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳等力量练习器械。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
四、核心力量训练动作有哪些
1、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2、侧卧撑
侧卧撑单手置于肩下，向下侧卧。双腿伸直，单手放在臀部向上的一侧部分，将臀部向上抬起，直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。
3、仰卧空中蹬车
仰卧举腿，双手握住哑铃，双腿的运动像蹬自行车一样，你可以正着骑，也可以倒着骑。上肢动作配合抬腿，举起落下。身体仰卧45°，双腿举起，像骑自行车一样在空中空蹬。
4、仰卧举腿哑铃飞鸟
双腿并拢，双臂展开，手握哑铃，平躺地面。类似仰卧举腿，大腿尽量靠近腹部，同时双臂合拢，而后返回起始动作。
5、仰卧举腿
双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。动作过程：双腿举起，同时双臂向下移动。
6、腹背起
双手握住哑铃，面朝下趴在地上。后举双腿，同时双臂向上举，尽量让身体像一把弯弓一样。