将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑，同时保持后背挺直，身体不要前倾。
舒适坐正，将弹力带缠住右脚，右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑，在训练中需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力，保持5秒钟，随后慢慢恢复起势，完成几组训练后，换另一侧重复训练。
扩展资料：
注意事项：
不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。
使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。
定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。
使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。
对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。
参考资料来源：百度百科-弹力带训练方法
1、坐姿划船－背肌训练
坐姿划船这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地锻炼到背肌这一组重要的肌肉！坐在地上，将弹力带固定于双脚底，膝盖微弯、背部挺直，放松肩膊并下沉，保持身体稳定。双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，在顶峰收缩处保持一至两秒然后慢慢退回原位。
2、站姿划船－背肌训练
就算家中环境极窄，又或者不方便坐在地上的话，都可以改变动作，化身成站姿划船，同样可以训练得到背肌！身体前倾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往后推。将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，留意两边长度以免阻力不一。
双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，腹部要用力收紧，亦注意不要驼背和耸肩，以免受伤。在顶峰收缩处保持一至两秒，感受斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢退回原位。
3、颈前下拉－背肌训练
背肌是很多人都会忽略的肌肉，但是弹力带却是一种非常简单及易用的工具，利用多种方法训练背肌的不同肌肉群！握住弹力带高举，掌心向前，大概比肩阔的距离。背部挺直，腹部收紧。站立从双肩与脚同寛。双手往外拉开，拉至略高于肩位置。感受背阔肌，菱形肌和斜方肌收紧。保持一至两秒后慢慢回到开始姿势。
4、三头肌训练
想手臂线条更加出色，不得不练的肯定是三头肌，而一条弹力带，再加一个固定点，就可以帮你训练难练的三头肌了！找一个跟肩膊高度差不多位置固定好弹力带，右手弯曲，握住弹力带，掌心向内。身体稍微向前倾，臀部后推，双膝微曲，手臂紧贴身躯，手肘伸直，感受三头肌收紧，顶峰收缩一至两秒后慢慢退回原位。
5、肩侧平举－肩训练
双脚踩着弹力带，挺胸收腹。双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧。运用肩力量，将双臂向侧面举起至大约肩的高度，维持一至两秒然后慢慢放下。过程中手臂微屈并略微倾斜，使双手呈倒水的角度。
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