很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。
动作一：五点支撑法拱桥
去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5——10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。
动作二：小飞燕
头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。
仰卧交替抬腿
动作描述
1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧。
2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
平板支撑
1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。
2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
小燕飞
1、趴在垫子上，手臂紧贴身体。
2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。
3、缓缓恢复至起始动作。
十字挺身
1、俯卧在垫子上。
2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。
3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-03-19
腰椎间盘突出，建议加强腰背肌的锻炼来缓解症状；病人腰部板硬，肌紧张，可向左或右凸。直腿抬高试验阳性，即抬腿至20度—40度时，腿的麻痛感即加重。使用中医验方-腰椎*骨方世*贴-贴于腰椎间盘部位，可以促进血液循环，对腰椎间盘突出有非常独到的治疗作用。。
仰卧屈膝
首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。
揉摩腰背
当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。
进行点穴
人体的各个部位上多分布有多个穴位，腰部自然也不例外，如肾俞、环跳、承扶、阳陵泉、承山等。建议在将双手清洗干净后，延这些穴位依次开始进行点按，直至到脚底的涌泉穴为止，能够帮助促进神经系统的修复，改善神经性疼痛。
抬腿运动
将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。
四足支撑
首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。
和前面一种大同小异，首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。
空中蹬车
将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。
游泳
其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位
仰卧屈膝
首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。
揉摩腰背
当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。
进行点穴
人体的各个部位上多分布有多个穴位，腰部自然也不例外，如肾俞、环跳、承扶、阳陵泉、承山等。建议在将双手清洗干净后，延这些穴位依次开始进行点按，直至到脚底的涌泉穴为止，能够帮助促进神经系统的修复，改善神经性疼痛。
抬腿运动
将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。
四足支撑
首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。
和前面一种大同小异，首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。
空中蹬车
将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。
游泳
其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位
第2个回答 2019-09-10
回答：练习瑜伽帮助改善和预防
1、椎间盘患者在做向前弯曲的姿势时不宜，放松的姿势可做挺卧式和最佳式。
2、鳄鱼式，此姿势是一个简单的瑜伽姿势，但却是一个对腰椎间盘突出的有效的练习，可以纠正错位，改善脊柱功能失调，是一个可以长时间保持的姿势，在熟睡和清醒时可长期做这个练习。
3、眼镜蛇，如果情况不太严重的患者，可做眼镜蛇式，缓慢地、小心地、柔和地做，以身体感觉为准，特别是眼镜蛇的简单式——狮身人面式的变式（双肘着地），此姿势可以纠正轻微的错位，使背部肌肉得到伸展，缓解背部以及颈部僵硬和紧张感，使脊柱灵活，练习时将注意力完全放在脊柱上，仔细地感觉脊椎的逐节 伸展和放松，缓慢的练习，逐步改善身体。以及在此基础上的简单的扭脊式。
腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案，应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。
1、椎间盘患者在做向前弯曲的姿势时不宜，放松的姿势可做挺卧式和最佳式。
2、鳄鱼式，此姿势是一个简单的瑜伽姿势，但却是一个对腰椎间盘突出的有效的练习，可以纠正错位，改善脊柱功能失调，是一个可以长时间保持的姿势，在熟睡和清醒时可长期做这个练习。
3、眼镜蛇，如果情况不太严重的患者，可做眼镜蛇式，缓慢地、小心地、柔和地做，以身体感觉为准，特别是眼镜蛇的简单式——狮身人面式的变式（双肘着地），此姿势可以纠正轻微的错位，使背部肌肉得到伸展，缓解背部以及颈部僵硬和紧张感，使脊柱灵活，练习时将注意力完全放在脊柱上，仔细地感觉脊椎的逐节 伸展和放松，缓慢的练习，逐步改善身体。以及在此基础上的简单的扭脊式。
腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案，应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。
第3个回答 2019-09-10
首选牵引治疗、配合针灸、按摩等理疗项目的治疗，要 坚持按疗程治疗效果才好。倒走是针对腰椎间盘突出最有效的方式。倒走锻炼能够强迫人体的重心后移，矫正骨盆前倾，减缓腰椎前凸，使脊柱趋于直，矫正不合 姿势，锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对慢性腰痛、椎间盘突出等病症的康复具有良好作用。
第4个回答 2019-09-10
腰间盘突出，需要怎么锻炼
五点支撑法拱桥
去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5——10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。
五点支撑法拱桥
去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5——10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。
相似回答