本人 男18岁。身高174 体重130斤 身上肥肉 跑1000米老岔气 体质有些虚弱 怎么锻炼

Question

本人 男18岁。身高174 体重130斤 身上肥肉 跑1000米老岔气 体质有些虚弱 怎么锻炼 可以增强体质 减少肚子上肥肉 练出 共二 肌 腹肌 胸肌 并且 跑1000丝毫不虚 请给出一个锻炼建议 和饮食建议

Answer 1

运动可以循序渐进，先做一些轻的不累的然后增加就行了，不是固定的。一般运动足量时间足够长
时就会健康而不肥的。
适宜的饮食：这类人要多吃高铁、高蛋白、维生素丰富的食物，促进补血。包括肉类，如猪牛羊肉及动物肝脏、乌骨鸡、鸡蛋、鹌鹑；鱼类，如鳜鱼、鳝鱼、青鱼、章鱼、墨鱼、海参；奶、豆类，如牛奶、黄豆（含豆腐、豆浆）；蔬果类，如大枣、花生、葡萄、龙眼肉、桑葚、藕、黑芝麻、菠菜、苋菜。-----------对于气虚体质者,可以通过饮食的方法进行调养.一般来说,应选择补气的食品,如小米,粳米,糯米,莜麦,扁豆,菜花,胡萝卜,香菇,豆腐,马铃薯,红薯,牛肉,兔肉,猪肚,鸡肉,鸡蛋,鲢鱼,黄鱼,比目鱼等.这些食物有很好的健脾益气的作用,但食用的量不可过多,要根据自己的具体情况进餐,也可以配合药膳,效果会更好.

1,金沙玉米粥

玉米粒80克,糯米40克,红沙糖40克(玉米和糯米要用清水浸泡2个小时),加水适量,用大火煮沸后,再用小火煮至软熟,加入糖再煮5分钟即可.因为玉米中含有抗氧化剂等对人体健康有益的成分,所以,此粥对气虚体弱者强身健体有好处.

2,山药桂圆粥

山药100克,桂圆肉15克,荔枝肉3个,五味子3克,白糖适量.把山药去皮切成薄片.将山药片,桂圆,荔枝肉,五味子同煮,煮好后加入白糖即成.此粥可补中益气,益肺固精,壮筋强骨,生长肌肉.山药中含有淀粉酶等营养成分,对气虚体质者颇有益处.

3,茯苓粥

粳米100克,茯苓末30克,煮粥.茯苓粥有健脾安神之功效,可以提高人体的免疫功能.

4,人参大枣粥

人参6克,大枣5枚,大米60克加水熬成粥.在制作时,大枣应去掉核(以防人在食用时误吞而发生意外)与人参同煮.经常食用此粥可补中益气,尤其适合脾胃虚诸症,是很好的药膳.

5,什锦麦胚饼

葡萄干20克,龙眼肉10克,花生仁10克,大枣10枚,麦胚粉100克,白糖(或红糖)20克.葡萄干洗净,与龙眼肉一起切碎,花生仁炒熟,大枣洗净去核,上述两种食物同样切碎,将麦胚粉用开水稍烫,加入上述原料后,揉合均匀,制成薄饼,烙熟.此饼具有益气,养血,安神,提神的功效,经常适量食用,对气虚体质者有益处.

在食疗过程中,患者还可进行一些健身活动以配合治疗,如太极拳,太极剑,散步,保健操等,适量用之,可以起到固肾气,壮筋骨的效果.

1：少吃辛辣刺激食品

2：多喝粥多煲汤

3：少吃荤食多吃天然蔬菜水果
意见建议:
脾虚之人忌吃下列食物.

鸭肉

性凉之物.《饮食须知》中曾说：“鸭肉味甘性寒,滑中发冷气.”清·王孟英亦云：“多食滞气,滑中,凡为阳虚脾弱,……皆忌之.”因此,脾虚之人,尤其是脾阳不足者忌食鸭肉.

甲鱼

有凉血滋阴作用,属于清补食品,滋腻之物,多食久食则有碍脾之运化功能,引起消化不良,食欲不振.尤其是脾胃素虚之人,应当忌食之,正如《本草从新》中所告诫：“脾虚者大忌.”

田螺

性寒,味甘咸,有清热解暑作用.正因其性质大凉,《随息居饮食谱》中才明确告诫：“多食寒中,脾虚者忌.”

螺蛳

性寒,味甘,虽有清热作用,但对脾胃虚寒之体则不相宜.正如《本草汇言》中指出：“此物体性大寒,善解一切热瘴.胃中有冷饮,腹中有久泄不实,不宜食之.”姚可成《食物本草》亦说：“多食令人腹痛不消.”故凡脾虚者,法当忌食之.

蚌肉

性寒,味甘咸,能滋阴,清热,但脾虚之人不宜多食,食之易伤脾胃阳气.所以,清代食医王孟英在《随息居饮食谱》中告诫：“蚌,甘咸寒.多食寒中,脾虚便滑者皆忌.”

牡蛎肉

性质微寒,味甘咸,虽有滋阴养血作用,但多食久食则导致脾胃虚寒,加重消化系统慢性疾病的病情,凡因脾虚所致的慢性胃炎,慢性肠炎,消化不良症,慢性腹泻者均忌多食.清·黄宫绣还说：“脾虚精滑者忌.”

梨子

生梨性凉,脾虚切忌.正如《饮食须知》中所言：“多食令人寒中,损脾,生食多成冷痢.”《本草经疏》亦云：“脾虚泄泻,法咸忌之.”清·王孟英也曾指出：“中虚寒泻者忌之.”因此,凡脾虚之人,尤其是脾胃虚寒腹泻便溏者,切勿食用.

山楂

又叫棠株,山里红.能开胃消食,但有损害脾胃之弊.如《本草纲目》中曾说：“凡脾弱,食物不克化,胸腹酸刺胀闷者,于每食后嚼二三枚绝佳,但不可多食,恐反克伐也.”《本草经疏》中也指出：“脾胃虚,兼有积滞者,当与补药同施,亦不宜过用.”元·朱丹溪还认为：“山楂,若胃中无食积,脾虚不能运化,不思食者,多服之,反克伐脾胃生发之气也.”因此,脾虚之人勿食之,更忌多食常食之.

甜菜

又叫君达菜.其性凉,有损脾气.如《本草求真》中指出：“脾虚人服之,则有腹痛之患,气虚人服之,则有动气之忧,滑肠人服之,则有泄泻之虞.”由此可见,对脾气虚弱,尤其是脾虚便溏之人,不宜多食常食之.

枸杞子

性平,味甘.但古代医家也有认为,枸杞性寒.如《别录》中说它“微寒”.《食疗本草》认为“寒,无毒”.《本草求真》中还说：“枸杞,甘寒性润.”正因如此,对平素脾胃虚弱,或素有脾胃虚寒便溏者,皆当忌之,正如《本草经疏》中告诫：“脾胃薄弱,时时泄泻者勿入.”

此外,脾虚者根据其宜忌原则,应当忌食或少吃阿胶,马奶,牛奶,海参,甲鱼,螃蟹,蛤蜊,蚌肉,蚬肉,鳆鱼,芝麻,荞麦,柿子,柿饼,荸荠,柑,橘,香蕉,桑椹,无花果,猕猴桃,西瓜,甜瓜,海松子,柏子仁,生萝卜,水芹菜,落葵,菊花脑,茼蒿,菠菜,莼菜,发菜,蕺菜,地瓜,丝瓜,生菜瓜,生黄瓜,紫菜,地耳,金针菇,草菇,菊花,金银花,地黄,决明子,西洋参,胖大海,薄荷等.追问

有没有 锻炼的具体 量。我已经做好吃苦的思想准备了

追答

每天早上6点去一些绿化好的公园进行慢跑，根据自己的情况而定，一开始跑一个小时，慢慢增加。有时间的时候可以去健身房运动。。亲，量力而为，饮食也很重要哦。。

Answer 2

看了你的问题描述。分析你现在的锻炼目标又两个：其一是要提高你的心肺功能，让你跑1000米不费力。其二是要练出肌肉，改善自己的形体。坦白的讲：这样的锻炼目标虽然不冲突，但实现起来还是比较困难的。因为力量训练和心肺耐力训练如果同时作为重点进行训练的话，需要占用你很长的时间。

先说如何提高心肺耐力。你从现在开始每天开始坚持长跑，跑的距离5000米即可。速度不需要太快，感到略微气喘即可。一开始你可能一口气跑步下来，但是没关系。你可以中间走几分钟，然后在跑。直到你能做到一次不休息的跑完5000米。然后你可以开始慢慢的提速。当你跑能一口气在30分钟以内跑完5000米的时候，你跑1000米就会丝毫不觉困难了。

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

不太清楚是有什么锻炼设备，因此我就给你提供一套无器械健身的力量训练计划。训练部位为全身各大肌肉群。

周一：（胸、肩、肱三头肌、腹肌）

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：（肱二头肌、背阔肌、腹肌）

引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：（股四头肌、小腿、腹肌）

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹:组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%


注意事项：

每周循环训练两次，周日休息一天。

腹部的训练用卷腹这个动作代替。可以去视频网站上搜索相关教学视频。

深蹲的动作要领：深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。


饮食上的注意事项是：你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

本回答被提问者采纳

Answer 3

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划追问

谢谢 你的回答！

Answer 4

长跑主要跟你的肺活量有关系。你要练肌肉的话，就先要把身上的脂肪去掉。不然，你别指望能有肌肉，特别是腹肌。 饮食不要吃太油腻的东西和甜食，多吃粗粮，不要喝饮料。 锻炼建议就是从最简单的俯卧撑和仰卧起坐开始做起。追问

谢谢

Answer 5

先短途慢跑,再长途慢跑,等适应后慢慢提速,一日三餐荤素平衡,不宜暴食。追问

那 腹肌和臂力 怎么办？ 能给个 稍微具体的锻炼计划么

追答

腹肌仰卧起坐,臂力俯卧撑,做的次数由少到多。

追问

谢谢 你的回答