初次练习卧推，如何发力？有哪些注意事项？

Question

如题所述

Answer 1

根据不同的卧推方式有不同的方法和注意事项，下面就是发力的方法和注意事项：
一、平板杠铃卧推
特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。
二、平板哑铃卧推
哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
动作要求大同小异，先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。
三、上斜哑铃卧推
大致还是上面那些，除了两点。1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
四、关于热身
热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫冲大重量。

Answer 2

胳膊要架开，也就是充分打开胸大肌，使胸大肌可以充分发力。一定要尽力使胸大肌发力，以前我也不信，但我后来发现，真的意念控制肌肉很重要。
有控制的放下和推起杠铃，不要过快，也不要过慢。
如果重量比较大，比如超过70KG，手腕压力会很大，要回保护手腕，就是手腕和小臂的角度要掌握好，杠铃在手上的位置要掌握好。这可以靠轻重量慢慢摸索，不是说能说清楚的。
杠铃下落的时候，可以落于乳头（欧耶，就是他，咱老爷们也有）附近，这比落于锁骨附近要好发力的多。
我做我推的时候，杠铃下落到肘部成直角就不下落了，再往下对肘部压力太大，对肘部韧带损伤很大。
呼吸我到没太注意，反正不是挑战自己最大重量的时候，呼吸都可以在卧推过程中调节，没什么的。
还有，杠铃卧推，重量一定要控制好，不要羡慕别人，一定要根据自己能力，一步一步来，要不很容易受伤。最好找个人保护，当然你要是能每组做10个以上的小重量，就没必要人保护了。本回答被提问者采纳

Answer 3

　　卧推不要每天都练 隔一天就行。
　　现在要是想练力量的话就多片少次的做，也不用做很多组。
　　练胸肌线条就少片多次 多组的做。
　　还有就是光练习卧推也不行，要结合别的项目做才有好的效果。
　　PS：动作一定要做标准。
　　胸部训练课程：初学者课程
　　杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
　　注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。
　　主要方法：
　　胸肌发展要五步走
　　第一步：正确估计自己现在的水平。是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
　　计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如先做了平板杠铃卧推，那接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
　　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
　　每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。
　　另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
　　训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
　　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
　　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
　　

Answer 4

初次主要注意肌肉损伤。
手臂张开略大于肩宽。手肘朝里。
刚开始练的话，最好分组做，排个目标，分几次做完。
比如，一阶段练60个，可以分四次，一组15个。中间甩甩手，休息个5分钟。
然后逐渐加量。比如，每天每组加一个，或者两个，看个人体质。
刚开始练的时候，胸部靠近腋窝部分肌肉会有酸痛的情况，建议第二天早上涂点药。
还有不要一开始就进行大重量这个内容补充一下，因为有的人要面子一下子来大重量，结果弄伤自己了。

Answer 5

注意事项这个百度上都有，我就不复制了，字多看着烦。我介绍点我的经验。

我不是专门练卧推的，我主攻深蹲，但是卧推也顺带练一下。你练卧推的时候要注意控制呼吸，下来的时候吸气，上去的时候吐气。这个很重要。另外发力这个没啥好说的，当杠铃贴到胸时开始发力，举到最高点时停一秒，再慢慢下来。还有一般初学者如果不使用SMS的话就会有个毛病，那就是很难控制平衡，这个就靠多练。重量的话不要太轻，我在健身房老看到有人举个很轻的重量做个12-16次，如果你已经热身完毕的话那么我建议你一组次数控制在6-10个最好。如果练力量的话4次也行。最好有个人能在边上保护下你，防止你力竭后没办法把杠铃放回去（我就碰到过这事）。

其实这东西最好能找个人在现场演示给你看，我实在是说不清楚。祝你成功吧