一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节:
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习,每天15次
2 跖屈踝关节
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习,每天15次
二 柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。
频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练:
*直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。
高阶动作:一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。
*保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。
2 跟腱的伸展训练:
初阶动作:
*微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。
高阶动作: 一旦您能站立,尝试下面的动作:
*将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。
三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率:每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练:
初阶动作:向外上方推
*足平放于地板,外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松
2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作:向内侧翻
*足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子
3 胫前肌肌力训练:
初阶动作:向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐, 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松
四 平衡训练:踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。
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