深蹲的标准动作

Question

如题所述

Answer 1

深蹲的标准动作是站立、抬头挺胸保持上身挺直。

站立、抬头挺胸保持上身挺直，可以稍微前倾双脚分开与肩同宽不能弓腰，双脚平行脚尖向正前方，身体慢慢往下蹲。上肢稍微倾斜不超过40度否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°但不要贴紧放松，约70到80度即可静止1到2秒然后蹬腿伸膝直到站直。

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致不能内扣。不能晃动，发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速速度不能快。腿部用力同时呼气，整个蹲起过程保持重心稳定脚不能移动。

需要的注意事项

下蹲时吸气起立时呼气，如果无法完成标准动作可将双手平直伸向前方再进行深蹲动作。下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起尾骨垂直向下。

动作要领有准备姿势：抬头挺胸、直腰挺背，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。两手臂侧抬，两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。

下蹲深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向。蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持静止下蹲至最低要保持1到2秒然后再蹲起。